Recepten en Voeding voor Hardlopers

In mijn vorige artikel heb ik al verschillende tips gegeven over voeding en hardlopen. In dit artikel wil ik concreter ingaan op de voeding en een aantal recepten met je delen. Wat kun je het beste eten voor je training en erna. Goede voeding is belangrijk voor je prestaties en het herstel van je lichaam. Je kunt flink hardlopen en alleen maar “junkfood “eten maar op de lange duur geeft dit geen enkel positief effect op je lichaam en je gezondheid. Het fabeltje van “ik heb een flinke patat met gegeten en die ren ik er wel even af “werkt zo ook niet. Je lichaam heeft goede voeding nodig om tot een juiste verbranding te komen. Met mijn voedingstips ga ik er even van uit dat je in de ochtend of avond traint.

Een kleine noot vooraf, voeding is erg persoonlijk en iedereen is anders dus waar de een goed op traint, valt de ander misschien te zwaar.

Voor je training

Eet niet te kort voor je training probeer minstens een uur tot anderhalf van te voren niets meer te eten (wel drinken). Als je gevoelige darmen hebt, let dan op met het gebruik van extra vezels , lijnzaad, chiazaad en andere. Het kan buikpijn veroorzaken onder of na je training. Ga niet met een lege maag sporten. Het is een fabeltje dat je zonder eten in je maag voor het sporten meer vet verbrandt. Je kunt niet van je lichaam verwachten dat je erg hard en lang kan sporten als je lichaam geen brandstof heeft gekregen gedurende de uren dat je hebt geslapen.

Voorbeelden

• volkoren brood met stroop of magere vleeswaren.
• omelet van 2 eitjes met groenten, bacon etc. Geen brood erbij eten of melk in de omelet doen.
• 250 gram magere yoghurt of kwark met muesli en noten. Je kunt hier eindeloos variëren denk aan fruit toevoegen etc.
• smoothie van groenten en/of fruit.
• mijn favoriete kwarkbroodjes zelf gemaakt (bron: het hardloperskookboek).

Nodig voor ongeveer 6 stuks (ligt eraan hoe groot je ze wilt maken). Met deze basis kun jezelf ook variëren, ik maak ze geen enkele keer hetzelfde.

Benodigdheden

1.5 dl magere kwark, 1 ei, 500 gram noten (ongezouten maakt niet uit welke), 2 el zaden (sesam, lijn, maanzaad), 50 gram gedroogde vruchten (rozijnen, vijgen, dadels etc.), 150 gram meel (ik gebruik spelt), 1 zakje vanillesuiker (hoeft niet per se), 2 el agavensiroop of honing, 1 geprakte banaan of appel in kleine stukjes, 1 tl bakpoeder.

Zo maak je het klaar

Oven voorverwarmen op 180 graden. Alles mengen in een grote kom en vorm de broodjes. Bak ze op een met bakpapier beklede bakplaat ongeveer 15-20 minuten (hoe langer in de oven hoe droger, in het begin even proberen).

Na je training

Na je training is het belangrijk je goede voedingsstoffen weer aan te vullen. Velen onder ons zullen merken dat je na het sporten geen honger hebt (tenzij je doorgaans veel te weinig eet). Dat komt doordat je lichaam zich bezighoudt met je hardwerkende spieren dan wordt het hongersignaal zwakker. Toch is het heel belangrijk je voedingsstoffen aan te vullen. Dat is ook heel belangrijk voor het herstel van je lichaam. Ben je niet zo’n eter na het sporten neem dan iets makkelijks zoals een goede sportreep, smoothie met yoghurt, een handje noten en gedroogde vruchten, karnemelk of yoghurtdrank. Overigens is recent nog aangetoond dat melk een hele goede hersteldrank is na het trainen om de vochtbalans sneller op peil te krijgen.
Nog een paar lekkere en makkelijke recepten voor na je training.

Zomerse Quinoa

Benodigdheden

50 g gekookte quinoa, 50 g bloemkool, 1 tomaat, ¼ komkommer, 50 g prinsessenbonen, 1 bosje basilicum, ½ teentje knoflook, 2 eetlepels olijfolie, 1 dessertlepel balsamicoazijn, peper en zout.

Zo maak je het klaar

Was de groenten en stoom ze afzonderlijk. Snijd de knoflook fijn. Giet de olie en de azijn in een slakom, voeg zout, peper en fijngehakte basilicum toe en meng het geheel met een vork. Voeg vervolgens de groenten en de quinoa toe en meng voorzichtig.

Ook ideaal om mee te nemen !!

Quinoa brood

Benodigdheden

50 gram quinoa, 50 gram bloem (ik gebruik spelt), 100 gram volkoren meel, 50 gram maïsmeel,1 theelepel zout, 5 gram bakpoeder 1.5dl lauw water.

Zo maak je het klaar

Zet de quinoa met een kopje water op en laat aan de kook komen. Zet het gas zacht en laat in 15 min garen. Zet het gas uit en laat helemaal afkoelen.Meng de quinoa met bloem, volkorenmeel, maïsmeel, gist, zout en water. Kneed alles tot een samenhangend deeg dat je een uur afgedekt laat rijzen. Kneed het daarna weer door en rol het uit op een met meel bestoven werkplek tot een lap. Leg het deeg op de bakplaat. Laat nog een half uur narijzen in de oven. Bak het daarna af in 35 min op 200.

Wrap met roerbakgroenten

Wraps vind ik altijd erg handig want je kunt er ook eindeloos mee variëren met je eigen favoriete ingrediënten. Als maaltijd na je training adviseer ik je wel er veel groenten en salade bij te eten.

Mijn favoriete vulling

Gebakken kipfilet met uien, knoflook, verse spinazie, courgette, tomaat, mozzarella en de wrap ingesmeerd met zelfgemaakte verse pesto. Een flinke salade erbij van gemengde sla en pijnboompitten.

Heb je een vraag na het lezen van dit artikel? Stel ze dag gerust. Je gebruikt hiervoor dit formulier.

Smakelijk en “keep on running “

tip: lees ook de andere artikelen die ik heb geschreven.