Tips voor een gezond examen zonder stress

6 tips voor een succesvol examen zonder inzinking en minder stress door Irene

Tip 1: Slaap Voldoende

Slaap minimaal 8 uur, ga op tijd naar bed en sta niet te laat op. Te weinig slaap veroorzaakt concentratie- en prestatieproblemen. Drink geen alcohol tijdens de examenperiode en zeker niet in de avond. Met alcohol slaap je wel snel in maar je slaap is oppervlakkiger. Ook in de avond teveel of te vet eten en veel drinken zal de slaap verstoren. Laat ook cafeïnerijke producten zoveel mogelijk staan, dus neem geen chocolade, koffie, zwarte en groene thee, cola en energiedranken want ze houden je uit de slaap en continue die kick werkt negatief en verzwakt de bijnieren die weer verantwoordelijk zijn voor een goede stress en ontspanningshuishouding.

Tip 2: Beweeg Regelmatig

Ook beweging voor en tijdens de examenperiode is belangrijk. Vooral buiten een stuk lopen, fietsen en licht sporten zijn erg goed voor je geheugen en concentratie. Bij inspanning blijkt dat er nieuwe hersencellen aangemaakt wordt en vooral in het geheugengebied. Bovendien ontspan je en raak je negatieve energie en spanningen kwijt.

Tip 3: Ademhaling

Belangrijk is om voldoende buiten te komen en frisse lucht op te snuiven. Dit bevordert de hoeveelheid zuurstof in je bloed en hersenen wat voordelig werkt op je examen. Zorg dat je bewust ademt vanuit je buik. Vaak ga je oppervlakkig ademhalen waardoor spanning opbouwt in je lichaam en je onvoldoende zuurstof in je bloed krijgt en hierdoor kun je snel moe worden en je concentratie verzwakt. Let hier ook op tijdens het examen. Voeten op de grond, diepe ademhaling en houd je tong ontspannen in je mond.

Tip 4: Ontspanning

Ook is het tijdens de examenperiode belangrijk dat je naast veel leren ook veel ontspanning neemt. Een paar uur leren moet je afwisselen met leuke dingen maar wel actieve dingen. Dus ga niet gamen of hangen. Beweeg, ga naar buiten en geniet. Ook een dik uur voor je examen even afschakelen en stoppen met leren. Het heeft geen zin om maar door en door te gaan. Heb je veel stress zou je met valeriaan tabletten of thee wat rust krijgen. Laat ook de cafeïne en frisdranken en snelle koolhydraten weg en drink liever water of kamillethee voor rust.

Tip 5: Begin op tijd met leren

Dit is natuurlijk voor iedereen anders, maar zoals hieronder beschreven is zoals wij het doen. Begin al heel ruim van te voren met de stof samen te vatten en door te nemen. Elke dag 2 uurtjes eraan besteden, flink wat weken voor het examen. De twee weken voor het examen leer je gemiddeld 3 tot 4 uur per dag. Natuurlijk ligt het aan je niveau en hoe goed je de stof beheerst en hoeveel vakken je hebt maar als je er 7 hebt is dat goed te doen. Twee weken ervoor zou je in principe de stof al moeten beheersen en ga je twee weken lang examens oefenen die je kunt downloaden of die je van school hebt gekregen. Een examen oefenen duurt ongeveer 3 uur net zolang als dat op het examen ook duurt. Je maakt ze, kijkt ze na en wat je fout hebt die stof leer je die dag opnieuw. Dan kom je ongeveer uit op 4 uur leren. Je kunt beter 1 vak heel intensief leren op 1 dag dan allemaal vakken door elkaar. Leg je mobiel weg en ga op een rustige plek zitten zonder muziek en afleiding. Hierna ben je de rest van de dag vrij. Heb je meer dan 7 vakken dan zul je eerder moeten beginnen of doe twee vakken op een dag, maar dat is meestal teveel en dan neem je niet meer zoveel op. Dan zou je het tweede vak het gemakkelijkste kunnen doen.

Tip 6: Goede Voeding

Ook dit is een zeer belangrijk punt om voor en tijdens de examens mee bezig te zijn. Eigenlijk zou je altijd gezond moeten eten wat vaak bij pubers ver te zoeken valt. Ze drinken cola, frisdranken en energiedranken vol suiker, cafeïne, en chemische stoffen om de dag door te komen. Ze gaan vaak te laat naar bed en gamen veel of zitten de hele dag op hun mobiel. Daarnaast eten ze vaak snacks chips, ontbijten niet of slecht en als lunch nemen ze dikwijls een mars en dergelijke vol verkeerde suikers. Hierdoor heeft je geheugen, concentratie- en prestatievermogen enorm te leiden. Daarom is het belangrijk om al ver voor de examens te beginnen met gezonde voeding en te stoppen met alles wat je eigenlijk geen voeding mag noemen. Als je daar een week van te voren aan begint ben je te laat want dan krijg je afkick verschijnselen en presteer je helemaal niet meer zoals je zou moeten. Ook als je aan het lijnen bent, stop er meteen mee want het is gebleken dat ook dan het prestatievermogen enorm afneemt.

Vaak is er veel stress, of bouwt de stress zich op rond de examens en zeker als de 6 examenregels niet toegepast worden. Bij Stress verbruikt het lichaam veel vitamine en mineralen. Vaak zijn mensen geneigd om suiker en vetrijke dingen te eten maar dit verhoogt de stress alleen maar net als cafeïne rijke producten.[quote_box_left]

 

In het e-book dat ik geschreven heb ‘reset je lichaam voor een gezonde nieuwe start’ kun je lezen hoe je het lichaam ontgift, je ontspanning kunt verhogen en je lichamelijke activiteiten kunt verbeteren. Maar ook hoe en met welke voeding je op een goede manier je examenperiode door kan komen.

[/quote_box_left]

Zorg dat je vitamine- en mineralenpijl goed zijn door goed en gezond te eten en neem eventueel een Multi-vitamine en een omega 3 vetzuren tablet erbij. Ook zijn er van verschillende merken supplementen tegen stress te krijgen waarin vooral vitamine B-complexen en vitamine C zitten. Een B-complex werkt zeer goed op het zenuwstelsel en het prestatievermogen.

Ook zijn er mensen en vooral meisjes die een tekort aan ijzer hebben, hun concentratie is laag en ze zijn veel moe waardoor ze niet goed kunnen leren. Zware menstruatie kan een reden zijn maar ook slechte opname of ongezond eten. Neem dan een extra ijzertablet. Vitamine C is erg belangrijk want dit helpt tegen de nadelige effecten van stress. Het vitamine B-complex is het meest effectief tegen stress en voor een goed prestatievermogen. Deze vitamine zit in veel gezond voedsel en in een Multi-vitamine of een supplement tegen stress. Ook zijn omega 3 vetzuren erg belangrijk voor de hersenen en het concentratievermogen. Deze vind je veel in vette vis (tonijn, zalm, haring, forel) maar ook in walnoten, chiazaden en lijnzaadolie.

Als laatste is voldoende drinken erg belangrijk, want een vochttekort maakt slaperig en suf. Drink de hele dag water en alleen bij het examen zou je wat groene thee kunnen drinken omdat de kleine hoeveelheid cafeïne op dit moment erg goed werkt.

Voeding tijdens het examen

Ontbijt stevig en met veel langzame koolhydraten

1) Havermout of Brinta pap
2) Volkoren (spelt) brood met gezond suikervrij beleg
3) Yoghurt met muesli
4) Kop kamille thee of valeriaan thee

Tussendoortjes

1) Fruit
2) Noten, zaden en pitten
3) Gedroogd fruit

Lunch altijd met veel groente met vetten en eiwitten

1) Veel groente zoals een salade met een eiwitbron als eieren, vlees, vis, tofu en een dressing met omega 3 vetzuren.
2) Flinke maaltijdsoep
3) Roerbakgroente met vlees, vis, tofu

Eet er nog wat noten, pitten en zaden bij je lunch

Tussendoortjes

1) Fruit, gedroogd fruit
2) Volkoren (spelt) brood
3) Noten, pitten en zaden

Avondeten

1) Groente, met een eiwitbron aanvullend met volkorenpasta, zilvervliesrijst quinoa of (zoete) aardappelen.

Drinken: vooral heel veel water (niet meer dan 1,5 liter) en tijdens de examens neem je groene thee omdat de kleine hoeveelheid cafeïne een voordeel geeft (drink nooit producten waar slechte suikers in zitten want je suikerspiegel Boost eerst wel de suikerspiegel maar zakt heel snel waardoor je concentratie- en prestatieproblemen krijg en je sloom maakt).

Heb je onverhoopt een inzinking tijdens je examen? Drink dan extra water, beetje groene thee, eet een banaan of wat gedroogd fruit.

Heel veel succes met je examen!