Onze belangrijkste vitamine D-bron is het ultraviolette deel van het zonlicht.
Wanneer we dus in de herfst en winter onszelf te weinig blootstellen aan het zonlicht, dan kan er een vitamine D tekort ontstaan. Het moeilijke van deze periode is echter dat de zon aanmerkelijk minder schijnt, we minder daglicht uren hebben, we minder vaak buiten zijn en wanneer we buiten zijn ons lichaam bedekken met een laag kleding. Lastig dus. Nu is het echter wel zo dat de zon niet volop hoeft te schijnen om UV- straling te geven, maar ook bij een waterig zonnetje en zelfs bij bewolkt weer zit deze UV- straling toch in de lucht, zij het in een behoorlijk mindere mate. Het is mogelijk om de aanmaak van vitamine D te bevorderen onder invloed van UV, alleen moet je er wat meer je best voor doen en zorgen dat je regelmatig naar buiten gaat.
Vitamine D
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zit er ook vitamine D in onze voeding. Vitamine D3 vinden we in visleverolie, levertraan uit kabeljauw, melk, boter, kaas, eieren, vette vis, kalfs- en runderlever, en margarine.
Vitamine D2 vinden we in alle eetbare planten, zwam en gist. Vitamine D2 en D3 hebben allebei dezelfde vitamine D-activiteit, dat willen zeggen dat ze allebei dezelfde werking in het lichaam hebben. Tekorten kunnen dus ook ontstaan bij een vetvrij dieet of een stoornis in de vetresorptie (=vetopname) door de darmen. Afvallen door middel van een vetvrij dieet is dus in de winter sterk af te raden in verband met een dreigend vitamine D tekort.
Vitamine D verhoogt de calciumspiegel in ons bloed door verhoging van de opname van het mineraal calcium en remt de uitscheiding door de nieren. Bij een normale calciumspiegel draagt vitamine D er zorg voor dat de calcium vanuit het bloed in de botten komt.
Vitamine Tekort
Wanneer we een vitamine D tekort hebben, kan hierdoor ook een calciumtekort optreden. Extra calcium toevoegen aan de voeding heeft hierbij geen nut, omdat voor de opname hiervan ook weer extra vitamine D nodig is.
In de winterperiode is het daarom aan te raden om extra vitamine D in de vorm van een voedingssupplement toe te voegen in de volgende gevallen: voor mensen die aanleg hebben tot een vitamine D tekort ( denk hierbij aan mensen die weinig buiten kunnen door ziekte of bedlegerigheid, veel nachtdiensten draaien, mensen met een donkerdere of donkere huidskleur*) of mensen die aanleg hebben tot een calciumtekort of extra calcium nodig hebben ( denk hierbij aan zwangere vrouwen, vrouwen in de overgang, mensen met bot- of tandafwijkingen en bij kinderen in de groei).
*De pigmenten in de donkerdere en donkere huid houden UV-straling tegen. Deze huid is dus eigenlijk te goed beschermd voor de hoeveelheid zon die wij op onze breedtegraad kennen. Bij deze huidtypen kan er dus ook in meer zomerse jaargetijden sneller een vitamine D tekort optreden en wordt het hele jaar een extra suppletie van deze vitamine geadviseerd.
Vitamine C
Een tekort aan vitamine C leidt tot een verminderde weerstand. En met verminderde weerstand ben je vatbaarder voor griep en verkoudheden. Dus het is belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen.
De mens kan zelf geen vitamine C aanmaken en moet deze uit de voeding halen. Vitamine C vinden we vooral in citrusvruchten, rozenbottels, acerola, lindebloesem, alfalfa, tomaten, broccoli, boerenkool, paprika, koolsoorten, aardappelen en groene bladgroenten. Regel is hierbij dat de groenten en fruit van het seizoen waarop je je op dat moment bevindt, de meeste vitamines bevatten. Groenten en fruit die uit de kassen komen of eerst uit het buitenland zijn vervoerd, bevatten minder vitamine C.
Nadeel van vitamine C is, dat het erg gevoelig is voor licht en onder invloed hiervan snel wordt afgebroken. Let hierop wanneer je bijvoorbeeld zelf sinaasappelsap uitperst of je groenten voor het avondeten alvast snijdt. Al na een korte tijd is er enorme hoeveelheid vitamine C uit bijvoorbeeld je gezonde drankje verdwenen wanneer je het even laat staan om nog even iets anders te doen. Doodzonde!! Vitamine C is oplosbaar in water, je plast het dus ook weer gemakkelijk uit, en daarom zal niet snel een teveel in het lichaam ontstaan.
Groente en Fruit
Mijn advies is om in de winterperiode extra groente en fruit uit de bovenstaande lijst te gebruiken en voor een extra dosis vitamine C te zorgen in de vorm van een goed voedingssupplement met vitamine C. Opmerking is hierbij nog dat Ester-C nog beter in het lichaam wordt opgenomen dat ‘gewone ’ascorbinezuur en dat gebufferde vitamine C bovendien extra calcium en magnesium bevatten welke de opname van de vitamine C bevorderen. Rokers (nicotine breekt vitamine C af in het lichaam) en mensen die antibiotica, cortisonen, acetosal (aspirine) of de anticonceptiepil gebruiken raad ik aan om de dosis te verhogen, daar deze middelen stoffen bevatten die een afbrekende werking hebben op vitamine C.
Tot slot wil ik benadrukken dat iedereen verschillend is en dus ook zijn/haar vitaminebehoefte. Heb je hierbij hulp nodig, ga dan een winkel waar er naar jou als persoon gekeken wordt.
Gezonde Groeten,
