De lunch is na het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Als je niet op tijd luncht, is de kans groot dat je een paar uur na het ontbijt gaat snoepen en als je te vroeg luncht, zul je waarschijnlijk rond een uur of 4 gaan snoepen, snacken of onder het koken net iets teveel gaan proeven waardoor je al gauw een flinke portie extra calorieën binnen krijgt. Een goede lunch moet de volgende onderdelen bevatten: gezond, voedzaam, gevarieerd, uitgebalanceerd en natuurlijk ook lekker. Alle ingrediënten voor een goede overbruggingsmaaltijd tussen ontbijt en diner!
Een gezonde lunch geeft nieuwe energie maar wat is nu een gezonde lunch?
Brood
De lunch is in Nederland meestal een broodmaaltijd, maar niet alle broodsoorten zijn gezond. Kies liever voor een volkorenbrood of meergranen brood, de roggebroodsoorten en de natuursoorten zoals speltbrood.Volkoren brood geeft sneller een verzadigd gevoel dankzij de voedingsvezels en zo hou je langer een “vol “ gevoel. Het wit brood kun je het beste uit je menu schrappen. Zo ook de broodjessoorten en het zogenaamde “je ziet wit en eet volkoren“. Dit is gewoon een wit brood met chemische toevoegingen en deze vezels geven geen meerwaarde aan je voeding en hier heeft je lichaam alleen maar last van.
Wil je eens afwisselen, kies dan voor krentenbrood, mueslibrood of notenbrood. Meergranen bolletjes, volkorenbolletjes, krenten – of mueslibollen zijn een gezonde variatie. Volkoren beschuit of een volkoren cracker kan ook een goed alternatief voor de boterham zijn. Heb je wat meer tijd dan is een ander goed alternatief zelf brood maken. Neem dan een goed volkoren of spelt beslag en doe er extra lijnzaadjes, pompoenpitten en andere zaden in en zo wordt het een heerlijk volwaardig brood.
Beleg
Besmeer je brood met halvarine in plaats van margarine. De diverse dieetmargarines zou ik ook laten staan. De term ‘dieet’ slaat namelijk op de hoeveelheid meervoudige onverzadigde vetzuren. Die moet namelijk 60 tot 65% van de totale hoeveelheid vet zijn. Dus in die zin is dieetmargarine niet beter voor de lijn. Je kunt ook bijvoorbeeld twenty four nemen op yoghurt basis. Voor de liefhebbers is er ook soja boter of de reform soorten boter. Maar bij alles geldt met mate!
[quote_box_right]In mijn werkboek “stop met lijnen en begin met gezond leven”. leer je 
gedurende 15 weken hoe je gezond kunt eten zonder te lijnen. Het is een uitgebreid werkboek waarin je ook actief bezig bent met opdrachten en zo inzicht gaat krijgen in je eigen eetgedrag. De volgende onderwerpen komen onder andere aan bod: ontbijt, lunch, diner, weekmenu, etiketten lezen, mindsetting, toevoegingen, recepten en een unieke special over hardlopen.[/quote_box_right]
Suggesties voor mager en gezond broodbeleg zijn kipfilet, kalkoenfilet, rookvlees, schouderham, achterham, rosbief, 20+ of 30+ kaas, 20+ smeerkaas, jam, appelstroop, honing en sandwichspread. Beleg je brood ook met rauwkost zoals tomaat, ui, komkommer, radijs etc. Voor hartig beleg kies je maximaal 3 keer per week uit de hagelslagen, pasta’s of ander zoet beleg. Let op wel normaal beleg, dus geen dikke laag.
Pindakaas is een tussengeval. Pindakaas levert 640 tot 700 calorieën per 100 gram, wat ongeveer neerkomt op 100 calorieën per boterham (15 gram). Toch bevat pindakaas zeer veel essentiële voedingsstoffen waaronder:
- goede vetten – enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten (omega-9 en omega-3 vetzuren)
- voedingsvezels
- vitamines – vitamine B1 B3 B5, vitamine E, vitamine B9/B11 (foliumzuur)
- mineralen – calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, zink
- co-enzym Q10
- eiwitten – meer dan 20 verschillende belangrijke eiwitten
Minstens zo belangrijk is wat er NIET of nauwelijks in pindakaas zit, vooral vergeleken met andere soorten broodbeleg:
- toegevoegde suikers (eenvoudige koolhydraten) – in vergelijking met hagelslag, appelstroop, jam
- zout (natrium) – in vergelijking met vlees voor op brood (boterhamworst, salami, spek etc.), kaas
- ongezonde verzadigde vetten – in vergelijking met vlees voor op brood (boterhamworst, salami, spek etc.), kaas
Maar ook hierbij geldt normaal smeren!
Fruit en zuivel bij de lunch
Fruit mag tijdens een gezonde lunch eigenlijk niet ontbreken. Een stuk fruit of verse sappen zijn ideaal. Een alternatief voor een stuk fruit kan ook zijn plakjes te maken van peer, appel, banaan of aardbei en die op je brood te leggen. Smoothies zijn meer voor de tussendoortjes en niet geschikt voor de lunch. De smoothies worden in een ander artikel verder behandeld.
Ben je niet zo’n fruiteter kun je ook kiezen voor een zuivelproduct bij je lunch zoals melk (magere of halfvolle), karnemelk, yoghurtdrank zonder suikers en zonder zoetstoffen of een portie (bio) yoghurt (150 gram). Yoghurtdrank is er tegenwoordig in vele uitvoering met zoetstof, deze het liefst vermijden. Zeker voor kleine kinderen , die kunnen er liters van drinken zorg dan ervoor dat je een goede variant hebt zoals de biologische drinkyoghurt van de Hema of van Arla.
Kies dus voor fruit OF zuivel en ook hier geldt goed variëren
Drankjes bij de lunch
Goede drankjes voor bij de lunch zijn water, thee, koffie en verse jus d’orange. Kies bij thee bij voorkeur voor kruidenthee, groene thee of white thee. Bij elke kop koffie die je drinkt adviseer ik minstens een groot glas water extra te drinken. Koffie heeft namelijk een uitdrogend effect op je lichaam. Frisdranken bevatten of belachelijk veel suiker, of synthetische zoetstoffen en de verpakte vruchtensappen zijn erg calorierijk en bevatten minder vezels en bouwstoffen dan verse sappen. Goed op de etiketten lezen wat erin zit ook het aandeel suiker dit is vaak schrikbarend hoog. Je kunt als sap roosvice 50/50 nemen hierin zitten geen toegevoegde suikers.
Je kunt heerlijk zelf met water zowel heet als koud de heerlijkste kruidendrankjes maken. Een voorbeeld hiervan is een kan water met schijfjes limoen en muntblaadjes.
In mijn volgende artikel vertel ik meer over lunch ideeën en variaties. Ook geef ik je tips voor een gezonde en lekkere lunch voor op je werk of op school.
Gezonde Groeten,
