Eerst succesvol afvallen en vervolgens weer aankomen: het is een bekend fenomeen dat beter bekend staat als het jojo-effect. Het jojo-effect treedt erg vaak op na het volgen van een dieet. Logisch, want als je terugkeert naar je oude eetpatroon zul je ook het daarbij behorende gewicht weer bereiken. Een extra risico van het jojo-effect is niet alleen de verloren kilo’s terug te krijgen, maar zelfs om uiteindelijk zwaarder uit te komen dan vóór het dieet. Hoe komt dit?
De gevolgen van een dieet
Bij veel diëten wordt de totale voedselinname beperkt. Het aantal kilocalorieën of eetmomenten wordt verminderd, of belangrijke voedselgroepen (koolhydraten, vetten) worden bijvoorbeeld uitgesloten. Dit heeft verschillende gevolgen:
De spijsvertering hoeft minder te werken dan normaal en past zich hieraan aan. Deze zal langer de tijd nemen om voedsel te verteren om toch vooral zoveel mogelijk voedingsstoffen uit het voedsel te halen.
Ons lichaam is geprogrammeerd op overleven. Zodra het minder voedsel binnenkrijgt, gaat je lichaam ervan uit dat er minder voedsel voor handen is. Uit voorzorg zal je lichaam, zodra het de kans krijgt, eerder geneigd zijn voedsel in de vorm van vetreserves op te slaan.
Deze effecten werken dóór op het moment dat je terugkeert naar een normaal eetpatroon. Met als resultaat dat je snel weer op je oude gewicht zit en soms zelfs zwaarder wordt dan je eerst was. Dat is niet alleen jammer; het werkt ook nog eens erg demotiverend. Gelukkig zijn er een aantal zaken die je kunt doen om een jojo-effect te voorkomen.
Tip 1: Blijf Bewegen
Actief bewegen en sport bevorderen je spijsvertering. Wanneer deze wat vertraagd is door je dieet kun je dat compenseren door meer te bewegen. Hierdoor voorkom je een jojo-effect en bovendien verbrand je ook nog eens extra calorieën! Heb je geen tijd (of zin) om naar de sportschool te gaan? Dan kun je eenvoudig thuis een aantal basisoefeningen doen, bijvoorbeeld met behulp van een kettlebell. Ik heb een aantal oefeningen voor je die niet alleen eenvoudig maar ook effectief zijn.
Tip 2: Vergeet het dieet
Ga niet op dieet maar verander je eetpatroon! Een dieet, in de betekenis van een kuur die een aantal dagen gevolgd dient te worden, levert alleen op korte termijn resultaat. Crash diëten en kuren zijn nou eenmaal bedoeld als methode voor snel gewichtsverlies en niet als duurzame oplossing voor overgewicht.
Bij een bepaald eetpatroon hoort nou eenmaal een bepaald gewicht. Dus als je eerst last had van overgewicht door je eetgewoontes, zul je dat ook hebben wanneer je deze na een dieet er weer gewoon op nahoudt.
Ga voor blijvend gewichtsverlies op zoek naar een eetpatroon dat je de rest van je leven vol kunt houden. In deze context moeten we trouwens wel nog vermelden, dat veel bestaande diëten hier rekening mee houden. Diëten als het Mentale Dieet Plan bieden je een plan dat je de rest van je leven kunt hanteren.
Tip 3: Vergeet je ontbijt niet
Het spreekwoord ‘Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar’ bewijst dat een aantal belangrijke inzichten op het gebied van voeding al behoorlijk oud zijn. Veel van die vroege opvattingen hebben de tand des tijds niet doorstaan maar dit spreekwoord wordt door de wetenschap keer op keer bevestigd. Als je wilt afvallen, is een stevig ontbijt en een lichte avondmaaltijd te verkiezen boven het omgekeerde.
In de ochtend zijn je voedingsbehoeftes anders dan die later op de dag. Als je net opgestaan bent, is het belangrijk dat je spijsvertering op gang komt en dat je je bloedsuiker op peil brengt.
Een vezelrijk ontbijt dat veel koolhydraten bevat is een goede start van de dag. Je lichaam verwerkt koolhydraten ’s ochtends veel beter dan ’s avonds en je hebt de rest van de dag profijt van de energie die koolhydraten leveren. Onderzoek wijst keer op keer aan dat mensen die een dergelijk ontbijt eten, sneller afvallen en beter op gewicht blijven dan mensen die het ontbijt overslaan.
Heb je moeite om ’s ochtends te eten? Neem dan eerst een lichte snack, zoals een stuk fruit, en eet één tot twee uur later je uitgebreidere ontbijt.
Tip 4: Niet Snacken
Laat op de avond zul je waarschijnlijk niet veel calorieën meer verbranden. De ideale avondmaaltijd bestaat hoofdzakelijk uit eiwitten en groente. Een teveel aan calorieën wordt ’s avonds eerder opgeslagen als vetreserve, je wilt de hoeveelheid calorieën dus binnen de perken houden. Probeer het late snacken zoveel mogelijk te laten. Eten dat je vlak voor het slapen gaat nuttigt, wordt niet goed verteerd en bovendien zul je de volgende dag méér honger hebben.
Tot Slot
Als je wilt afvallen is het dus belangrijk om wat betreft de calorieën het accent vooral op de vroege maaltijden te leggen. Probeer dit zoveel mogelijk als algemene richtlijn aan te houden, ook wanneer je door bijvoorbeeld slechte ontbijtgewoontes je niet direct aan het voorschrift uit het bekende spreekwoord kunt houden. Heb je toch een dieet gevolgd? Keer dan niet direct, maar geleidelijk terug naar je oude eetpatroon. Laat je spijsvertering rustig wennen wanneer je je eetpatroon veranderd. Zorg dat het weer de tijd krijgt actiever te worden voordat je weer meer of anders gaat eten. Bovendien gaan veel mensen de fout in door direct flink te zondigen zodra de dieetdagen achter de rug zijn. Dit versterkt het jojo-effect. Ik kan het niet genoeg benadrukken: vezels zijn onmisbaar voor een actieve spijsvertering en dragen hierdoor ook bij aan het voorkomen van een jojo-effect.
Gezonde Groeten,
