7 tips om succesvol af te vallen
Je kent het wel, het is 1 januari en iedereen begint weer met lijnen. Of de eerste zonnestraaltjes breken door en voor je het weet zit iedereen aan de komkommers en wortels om weer strak de zomer in te gaan. Iedereen is enthousiast en begint vol goede moed, maar als je 5 weken later vraagt hoe het gaat met afvallen merk je dat de meeste mensen alweer zijn afgehaakt. Veel excuses vliegen door de lucht waarom deze poging weer niet geslaagd is en iedereen pakt zijn normale eetpatroon weer op. Maar ligt dit nu echt aan het dieet, de omstandigheden of aan welk excuus ook genoemd is of ligt het misschien wel aan de voorbereiding ervan? Een afvalpoging begin je niet ‘zomaar’ even, er gaat namelijk nog wat aan vooraf en dat is een stuk voorbereiding.
Zoals alles geldt namelijk ook hier, hoe beter de voorbereiding hoe groter het resultaat. Voordat je van start gaat moet je eerst wat dingen voor jezelf op een rij zetten.
Wat is je Doel
Wat is je doel precies? Wil je 20 kilo afvallen om eindelijk eens dat gezonde gewicht te bereiken of wil je maar 2 kilo kwijt zodat je trouwjurk wat lekkerder past? Wil je gezonder leven of wil je strakker in je vel zitten? Het lijkt misschien allemaal hetzelfde, maar dat is het niet.
Bedenk voor jezelf goed wat je precies wilt bereiken en schrijf dit op. Door je doel concreet te maken, kun je gerichter aan de slag en is de kans groter dat je gemotiveerd blijft. Stel jezelf vragen zoals: Waarom wil ik dit bereiken? Hoe ga ik het aanpakken? Wat zijn realistische tussenstappen? Door hier goed over na te denken en je doelen op papier te zetten, maak je het niet alleen duidelijker voor jezelf, maar kun je ook beter bijhouden of je op de juiste weg bent.
Daarnaast helpt het om je vooruitgang bij te houden, bijvoorbeeld door wekelijks te meten en je successen op te schrijven. Dit werkt motiverend en geeft inzicht in wat voor jou het beste werkt. Blijf flexibel en pas je plan aan als dat nodig is, maar verlies je uiteindelijke doel niet uit het oog!
Tijd voor Actie
Hoe wil je dit doel gaan bereiken? Ga je voortaan 3x in de week sporten? Ga je met een specifiek dieet beginnen of stop je met snoepen? Maak concreet hoe je je doel wilt bereiken.
Een concreet plan helpt je om gemotiveerd te blijven en maakt het makkelijker om je voortgang te meten. Bepaal niet alleen wat je wilt veranderen, maar ook hoe en wanneer je dit gaat doen. Stel een realistisch schema op waarin je precies vastlegt wanneer je gaat sporten, wat je eet en hoe je ongezonde gewoonten stap voor stap kunt vervangen door betere keuzes.
Denk ook na over mogelijke obstakels. Wat doe je als je een keer geen zin hebt om te sporten? Hoe ga je om met verleidingen als je op een feestje bent? Door vooraf een strategie te bedenken, vergroot je de kans dat je je plan volhoudt. Zoek bijvoorbeeld een sportmaatje, houd een eetdagboek bij of beloon jezelf als je een bepaalde mijlpaal hebt bereikt.
Daarnaast is het belangrijk om geduldig en flexibel te blijven. Resultaten komen niet altijd meteen, maar kleine stappen kunnen op de lange termijn een groot verschil maken. Mocht iets niet werken, wees dan niet te streng voor jezelf, maar pas je aanpak aan en blijf gefocust op je uiteindelijke doel.
Wees Realistisch
Vraag jezelf kritisch af of deze actie bij je doel past? Wil je 20 kilo afvallen dan kan alleen stoppen met snoepen niet genoeg zijn. Past er op dit moment maar 1x extra sporten in je leven? Focus je dan hierop en pas je doel hierop aan. Om nu tegen jezelf te zeggen dat je minimaal drie keer per week moet sporten terwijl je weet dat dit niet te combineren is met je gezin of werk dan stuur je aan op teleurstelling en frustratie. Wees eerlijk tegenover jezelf om latere teleurstellingen te voorkomen. Teleurstelling in jezelf kan namelijk 1 van de grootse struikelblokken voor je afvalpoging zijn. Door teleurgesteld te zijn in jezelf kan je in een cirkel van negatieve emoties komen die je energie niet ten goede komen. Energie die je zo hard nodig hebt om af te vallen.
Maak een Planning
Zet een tijdlijn uit voor jezelf. Wees ook hier weer realistisch in maar toch ook wel een beetje streng. 10 kilo afvallen binnen een maand is niet realistisch maar om over 2 kilo afvallen een jaar te doen is ook niet nodig. Bij een gezond en evenwichtig dieet is het realistisch om ongeveer 500 gram per week af te vallen. Als je 10 kilo wilt afvallen en je staat aan het begin dan kan de moed je in de schoenen zakken omdat het heel veel lijkt. Als je meer dan 5 kilo wilt afvallen deel dit dan op in meerdere fases in je afval planning. Ga eerst voor 3 kilo en zodra je deze bereikt hebt focus je je op de volgende kilo’s. Op deze manier is elke stap behapbaar en overzichtelijk en dus makkelijker en leuker om te halen.
Wat zijn je Valkuilen?
Bedenk voor jezelf wat je valkuilen kunnen zijn. Houd je niet van fitness? Leg jezelf dan nu niet op om 3x per week te gaan fitnessen, maar kies bijvoorbeeld voor 2x zwemmen als je dat leuker vindt en 1x fitness. Door een activiteit te kiezen die je écht leuk vindt, vergroot je de kans dat je het volhoudt en blijft genieten van je nieuwe levensstijl.
Is jouw valkuil dat je ’s avonds veel snackt? Zorg dan dat er voorlopig geen ongezonde snacks in huis zijn waar je je ’s avonds op kunt storten. Vervang ze door gezondere alternatieven zoals groentesnacks, noten of een proteïneshake. Daarnaast kan het helpen om een vaste avondroutine in te bouwen, zoals een kop thee drinken, een boek lezen of een korte wandeling maken, zodat je minder geneigd bent om gedachteloos te snacken.
Eet je vaak uit verveling? Bedenk alvast wat je kunt doen als zo’n moment zich voordoet. Zoek afleiding in een hobby, bel een vriend of vriendin, of maak een lijstje met activiteiten die je kunt doen als je trek hebt zonder dat je echt honger hebt. Ook helpt het om bewuster met eten om te gaan: vraag jezelf af of je écht trek hebt of dat het gewoontegedrag is.
Door vooraf na te denken over je valkuilen en hier een plan voor te maken, ben je beter voorbereid en vergroot je de kans op succes. Wees flexibel en pas je strategie aan als je merkt dat iets niet werkt, zodat je op een manier die bij jou past je doelen kunt bereiken.
Informeer je Omgeving
Stel je naaste omgeving op de hoogte waar je mee bezig bent en wat je wilt bereiken. Dit doe je om twee redenen. In eerste instantie omdat je omgeving je kan helpen. Je collega’s zullen dat extra taartje voor je achterwege laten. Je partner zal andere boodschappen in huis halen of geen zak chips naast je gaan zitten eten. En een vriend of vriendin kan die extra schop onder je kont zijn om toch nog naar de sportschool te gaan. De tweede reden is omdat het een extra stok achter de deur is als je omgeving op de hoogte is. Als dat extra taartje er namelijk wel staat op je werk zal je minder snel geneigd zijn deze ten overstaan van je collega’s te eten en die zak chips laat je ook eerder liggen als je eventuele opmerkingen van partner liever niet wilt horen.
Focus op Motivatie
Als je bovenstaande punten aanhoudt zal je motivatie het sterkst zijn en blijven. Maar wat extra motivatie is nooit weg. Beloon jezelf met iets wat je graag wilt als je een doel of je tussendoel hebt bereikt. Bedenk voor jezelf waar jij extra motivatie uithaalt en focus je hier op, zeker als je een moeilijkere dag hebt.
Ga alle bovenstaande punten af, werk ze allemaal af en schrijf het op zodat het nog ‘echter’ wordt. Plak het op je koelkast of leg het op je nachtkastje zodat je jezelf er aan kan herinneren waarom je dit graag wilt, ook op de momenten dat je het even niet belangrijk lijkt te vinden.
