Dash Dieet Recepten GRATIS PDF

In Amerika is het al jaren enorm populair, en ook in Nederland wint Het DASH Dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) terrein. En niet zonder reden! DASH Dieet Recepten bevatten namelijk veel fruit, groenten, granen, vis, gevogelte, bonen, zaden en noten. De gerechten bevat ook minder zout en natrium. Producten als snoep, toegevoegde suikers, en suikerhoudende dranken, vetten en rood vlees worden zoveel mogelijk vermeden tijdens DASH.

Al vanaf 2011 wint het Dash Dieet continu de prijs voor beste dieet van de VS in de categorie ‘algemene diëten’. Je wint een dergelijke gezaghebbende titel niet zomaar, dachten wij. Daarom hebben wij het boek ‘Het DASH Dieet’ voor jou beoordeeld. Op deze manier kun je goed kennis maken met dit dieet.

De Oorsprong van Het Dash Dieet

Dit van oorsprong Amerikaanse dieet richt zich in eerste instantie op iedereen met een hoge (of lage) bloeddruk. Tevens is de DASH methode geschikt voor iedereen die minder verzadigde vetten, transvet of en cholesterol rijke voeding wil eten. Dit wordt door artsen vaak geassocieerd met bloeddrukverlaging (denk aan de juiste combinatie kalium, magnesium en calcium, eiwitten en vezels).

Het DASH-Dieet is in eerste instantie ontwikkeld om een te hoge bloeddruk tegen te gaan. Het dieet is dan ook ontwikkeld door cardiologen. Het dieet is dan ook in eerste instantie misschien niet bedoeld om je te laten afvallen, maar eerder om je levensstijl te verbeteren. Desalniettemin is de kans heel groot dat je afvalt als je het DASH-dieet volgt.

Sinds kort is er ook een Nederlandse versie van het boek waarin het DASH-dieet uitgebreid besproken wordt. In dit artikel bespreken wij dit boek en de uitgangspunten van het DASH dieet.

Wat is het DASH Dieet?

Een van de grootste gezondheidsrisico’s voor volwassenen is een te hoge bloeddruk. Ongeveer een kwart van de mensen heeft last van een te hoge bloeddruk. Bij mensen boven de 65 jaar is dit zelfs meer dan de helft van de mensen.

Een te hoge bloeddruk is een van de belangrijkste risicofactoren voor de gezondheid. Een te hoge bloeddruk kan leiden tot hart- en vaatziekten en een aanzienlijk percentage van de sterfte in Nederland hangt dan ook samen met een te hoge bloeddruk. Uiteraard kun je medicijnen gebruiken om je bloeddruk te verlagen, maar dit kan ook door je leefstijl aan te passen.

Het DASH dieet is ontwikkeld als onderdeel van een grote studie naar manieren om de bloeddruk te verlagen. Het dieet is dan ook gebaseerd op wetenschappelijke principes en is niet ontwikkeld met als doel om er geld mee te verdienen. De naam DASH is een afkorting van Dietary Approaches to Stop Hypertension; oftewel voedingsmethoden tegen hoge bloeddruk (vrij vertaald).

DASH Dieet Receptenboek

Sinds kort is er een Nederlandstalige DASH Dieet Receptenboek beschikbaar. Je kunt het downloaden op de website van Het DASH Dieet. Het Nederlandstalige DASH Dieet Receptenboek is inmiddels duizenden keren gedownload en de reacties zijn erg positief.

Het DASH Dieet Receptenboek bevat:

• 15 Ontbijtrecepten en smoothies met o.a. de “Gezond Hart” Smoothie
• 55 heerlijke LUNCH recepten met o.a. “De Noten Burger” of “de Volkoren Pizza”
• 20 knapperige TUSSENDOORTJES met o.a. “Gezonde Koffiekoekjes”
• 51 smakelijk HOOFDGERECHTEN met oa. “de gekruide Tonijn”
• 14 heerlijke en gezonde NAGERECHTEN met o.a. “de mangomousse”
• 7 gezonde, verfijnde SAUZEN met o.a. “de pittige Kaasdipper”

Dash Dieet in de Media

Het Dash Dieet wordt breed uitgemeten door de media. Een greep uit de artikelen.

US News rangschikt 37 diëten 

DEN HAAG, 07012015 — Het Amerikaanse tijdschrift US News heeft ook in 2016 het DASH Dieet tot “beste dieet” verkozen. Jaarlijks laat het tijdschrift een team van experts tientallen diëten rangschikken en voor het 6e jaar op rij hebben zij het DASH Dieet als beste bevonden. 

Het DASH Dieet is gericht op het verlagen van de bloeddruk en bestaat uit een erg gezond gebalanceerd voedingspatroon. Uit de 37 diëten die door het vooraanstaande tijdschrift zijn vergeleken kwam het DASH Dieet als beste naar voren als “Beste Dieet Algemeen” en  “Beste Dieet voor Gezond Eten”.  In de categorie “Beste Dieet voor Diabetici” komt het DASH Dieet op een gedeelde tweede plaats. Het US News heeft een team van medische experts de diëten laten beoordelen. Zij waren met name positief over de gezonde gebalanceerde voeding die je bij het volgen van het DASH Dieet binnen krijgt. 

Een  ander dieet dat erg goed heeft gescoord is het MIND Dieet, dit is een combinatie van het DASH Dieet met een Mediteraans dieet. Enkele bekende namen zoals Paleo en Dukan vinden we echter helemaal onderaan de lijst terug. Net als eerdere jaren is de kritiek van gezondheidsexperts op deze diëten dat er complete voedingsgroepen worden uitgesloten wat het moeilijk maakt de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. 

In Nederland is sinds kort ook een DASH Dieet kookboek verkrijgbaar, kijk voor meer informatie op de officiële DASH Website.

Eigenschappen van het DASH Dieet

• Bewezen gezond en evenwichtig afslanken ZONDER Jojo-Effect.
• Aangeraden voor Diabetici en nierpatienten.
• Bewezen resultaten om je hoge bloedruk te verlagen op natuurlijke wijze
• Bewezen resultaten om je cholesterolgehalte te verlagen
• Je ontdekt een nieuwe, gezonde levensstijl met normale producten

Basisprincipes van DASH

Het belangrijkste basisprincipe van DASH is gezond leven. Dit betekent gezond eten en veel lichaamsbeweging. Dit is natuurlijk weinig concreet.

Het belangrijkste uitgangspunt voor de voeding is dan ook om minder verzadigde vetten te eten. Ook eet je minder rood vlees (zoals biefstuk). Daarnaast beperk je de inname van zout en suiker. Ook kies je voor magere vormen van zuivel en vlees.

In plaats daarvan eet je meer gezonde producten. Hierbij kun je denken aan meer fruit en vooral meer groente. Als je zuivel neemt kies je voor magere varianten, zoals magere melk. In plaats van rood vlees kies je voor magere soorten vlees zoals kip en kalkoen, vis of gevogelte. Daarnaast voeg je meer zaden, noten en pitten toe aan je dieet.

Beweging

In het DASH-dieet boek worden ook uitgangspunten voor lichaamsbeweging gegeven. Dit zijn geen heftige workouts met tientallen kilo’s aan gewichten. Wel moet je vijf dagen in de week (maar het liefst iedere dag) een half uur bewegen. Hierbij is een wandeling op een straf tempo al voldoende.

Hoe voorkom je een hoge bloeddruk volgens DASH

Volgens het DASH-Dieet zijn er drie belangrijke dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je een te hoge bloeddruk krijgt. Heb je al een te hoge bloeddruk, dan kun je deze zelfde uitgangspunten toepassen.

Gezonde voeding: Kies gezonde voedingsmiddelen (zoals hiervoor beschreven en verminder de hoeveelheid suikers en vetten die je binnen krijgt). Beperk daarnaast de inname van alcohol.

Voldoende beweging: Beweeg in ieder geval dagelijks minimaal een half uur. Zware trainingen zijn niet nodig.

Voorkom overgewicht: Het gaat er niet alleen om hoe je er uit ziet, het gaat erom hoe gezond je bent. Overgewicht is doorgaans niet gezond.

DASH Dieet Recepten

Om een indruk te krijgen van de gerechten die je tijdens het DASH Dieet mag eten heb ik een aantal van mijn favoriete recepten voor je.

Kwark met Walnoten

Dit is een heerlijk en snel ontbijtrecept dat zorgt voor een verzadigd gevoel.

ingrediënten per persoon

• 200 gram magere kwark
• 1 eetlepel biologische honing
• een handje pompoenpitten
• fijngehakte walnoten

Bereiden

Doe de kwark in een schaaltje en meng de ingrediënten er doorheen. Goed roeren en je hebt een heerlijk en snel DASH ontbijt.

Warme Mango Kipsalade

Deze lichte maaltijdsalade vult goed en is rijk aan voedingsbronnen.

ingrediënten voor 4 personen

• 5 eetlepels magere yoghurt
• 1 eetlepel limoensap
• 2 eetlepels mangochutney
• 1 eetlepel rijstazijn
• 1 theelepel honing
• een snufje gemalen komijn
• een betje gemalen koriander
• 1 snufje paprikapoeder
• 1 theelepel olijfolie
• 4 kipfilets (in reepjes gesneden)
• 1 eetlepel geraspte verse gember
• 1 teentje fijngesnoden knoflook
• 2 mango’s (schillen en de pit verwijderen)
• een halve rode paprika (in blokjes snijden)
• 3 lente uitjes (fijn gesneden)
• 2 kropjes romaanse sla (versnipperen)

Bereiden

Meng in een bakje de yoghurt, limoensap,mangochutney rijstazijn, honing, komijn, koriander en het paprikapoeder. Bak vervolgens in een koekenpan met wat olijfolie de kip goudbruin. Voeg de gember en knoflook toe.

Roer de mango, rode paprika en lente-ui door het mengsel heen en vervolgens gedurende 5 minuten zacht doorbakken tot de mango warm is.

Maak tot slot een yoghurtdressing en meng deze door de romaanse sla en het kip mengsel.

Gegrilde Tonijn met kruiden

ingrediënten voor 4 personen

• 4 stukken tonijn van 150 gram
• 1 teentje geperste knofloook
• 2 eetlepels olijfolie
• 4 eetlepels droge witte wijn
• 50 gram ciabatta broodkruimels
• 40 gram pijnboompitten
• 2 eetlepels fijngesneden basilicum
• 2 eetlepels fijngesneden peterselie
• 50 gram zongedroogde tomaten (potje op olie, uitgelekt)
• gerapte schil van een citroen

Bereiden 

Leg de tonijn moten in een glazen schaal en wrijf ze in met knoflook, olijfolie en wijn. Zet de schaal vervolgens gedurende een half uurtje in de koelkast.

In de tussentijd maak je marinade door de broodkruimels van de ciabatta met de pijnboompitten, basilicum, peterselie, zongedroogde tomaten en citroenschil te mengen. Naar smaak een beetje peper toevoegen.

De vleestomaten kerf je kruislings in en in elke inkerving stop je een blaadje basilicum.

Na 30 minuten leg je de tonijn stukken in een geribbelde gietijzeren grillpan.

De ingekerfde vleestomaten bestrijk je met een beetje marinade en je legt ze in de pan.

De tonijn gril je in ongeveer 3 minuten aan een kant. Af en toe bestrijkt je ze met de marinade. Na 3 minuten keer je ze om en herhaalt deze stap tot de tonijn helemaal gaar is.

Op 4 borden leg je een bedje van spinazie en daarop de stukken tonijn. Het geheel besprenkel je met citroensap.

Rauwkost snack met Hummus Dipsaus

Deze snack is 100% DASH Proof, lekker, en eenvoudig klaar te maken. Dit gerecht is bedoeld als snack bij de borrel, of als een verantwoord tussendoortje.

Ingrediënten voor 8 porties:

• 1 blik kikkererwten (bewaar het vocht uit het blik)
• 2 teentjes  uitgeknepen knoflook
• 3 eetlepels versgeperst citroensap
• 2 eetlepels  extra vierge olijfolie
• een snufje witte peper

groenten naar keuze zoals

• komkommer
• radijs
• paprika
• wortel
• bleekselderij

Doe de kikkererwten samen met de helft van het vocht knoflook, citroensap en olijfolie in een blender en mix het geheel tot een smeuïg geheel. Breng de dip op smaak met de witte peper en schep het in een schaaltje. Voeg in het midden een paar druppels olijfolie toe. Zet het schaaltje midden op een groot bord en leg rondom het schaaltje verschillende gewassen groenten.

Op basis van de ingrediëntenlijst kun je vrijblijvend variëren met andere groeten. Denk bijvoorbeeld aan geroosterde knoflook, gemalen pistachenootjes, peterselie, kappertjes, olijven of zongedroogde tomaatjes.

DASH Dieet Tips

Ben je enthousiast en wil je graag starten met DASH? Wees jezelf er dan van bewust dat de kans groot is dat je meer fruit, groenten en volkoren producten gaat eten dan dat je tot nu toe gewed bent. Dit kan in eerste instantie lichte darmproblemen opleveren. Om deze problemen te voorkomen is het belangrijk om het plan geleidelijk op te schalen. Het Dash Dieet Plan legt je precies uit welke richtlijnen je moet volgen om eventuele klachten te voorkomen.

Daarnaast is DASH niet geschikt als je last hebt van:

• Melk of lactose intolerantie
• Een allergie voor noten, zaden, bonen of peulvruchten
• Gebruik je medicijnen om een hoge bloeddruk onder controle?
• Bespreek dan met je huisarts dat je met DASH wil starten.

Alle goede dingen komen langzaam tot stand

Bij de meeste diëten ga je van de ene op de andere dag hele andere dingen eten. Vaak zitten hier voedingsmiddelen in die niet bij je passen of die je gewoon niet lekker vindt. Een van de redenen waarom het DASH-dieet zo populair is, is omdat het anders werkt. Het DASH Dieet raadt aan om veranderingen in je levensstijl langzaam aan door te voeren. Op deze manier beklijven veranderingen beter.

Tips die je kunt gebruiken om over te stappen naar een ander dieet zijn om geleidelijk aan wat minder vlees toe te voegen in je hoofdgerecht. Je vervangt het vlees voor groente. Ook kun je langzaam aan steeds magerdere varianten gebruiken van bijvoorbeeld yoghurt. En je kunt ook altijd nog gewoon de recepten uit het boek volgen als je wat sturing nodig hebt.

Belangrijke raad uit het DASH Dieet

Het DASH Dieet boek biedt gelukkig een aantal goede adviezen. Aan de hand van deze adviezen kun je een stuk gezonder gaan eten.

Kies voor natuurlijke producten

Het DASH Dieet schrijft voor dat je zoveel mogelijk natuurlijke producten eet. Eigenlijk wordt hiermee bedoeld dat je de producten zelf zou moeten kunnen maken (er van uitgaande dat je wat land hebt, de juiste dieren of gewassen hebt, etc.). Melk, eieren of groente kun je zelf maken, maar smaakversterkers en conserveringsmiddelen niet.

Het advies is dus om zoveel mogelijk de natuurlijke varianten van producten te kiezen. Dit kan misschien niet altijd, maar je kunt een heel eind komen met louter natuurlijke producten.

Minder zout eten

Een van de belangrijkste oorzaken van een te hoge bloeddruk is teveel zout. Helaas is het in Nederland zo dat je erg makkelijk teveel zout binnenkrijgt, ook al voeg je zelf geen zout toe. Let dus op de ingrediëntenlijsten in de supermarkt en voeg zelf zo weinig mogelijk zout toe aan je eten.

Eet voldoende voedingsvezels

Voedingsvezels spelen een belangrijke rol in het DASH Dieet. Het eten van voedingsvezels zorgt ervoor dat je spijsvertering en stoelgang goed verloopt. Bovendien zorgen ze ervoor dat je je verzadigd voelt. Houdt er wel rekening mee dat je voldoende water moet drinken.

Hoe kun je beginnen met het DASH Dieet

Met de volgende vier tips kun je eenvoudig een begin maken met het DASH-dieet

Weet wat je eet

Je bent geneigd anders te denken, maar meestal weet je niet precies wat je nu op een dag naar binnen schuift. Een goede manier om dit op te lossen is om een dagboek bij te houden. Schrijf hier niet alleen in wat je gegeten hebt, maar ook wat je aan sport hebt gedaan die dag.

Voeg vloeibare groente en fruit toe

Smoothies zijn een hele handige manier om veel groente en fruit binnen te krijgen. Er zijn heel veel lekkere smoothierecepten waarmee je allerlei soorten groente en fruit kunt nuttigen, ook soorten die je anders niet zo lekker vindt.

Volg de recepten uit het boek

De uitgangspunten van het DASH-dieet zijn vrij eenvoudig. Toch is het niet altijd even eenvoudig om deze te vertalen naar de dagelijkse praktijk. Gelukkig bevat het DASH-dieet boek tal van eenvoudige recepten.

Kies voor gezonde tussendoortjes

Het gaat je niet lukken om ineens maar drie keer op een dag te eten. Als je gezonde tussendoortjes hebt, kun je wel makkelijker de juiste keuze maken. Zorg dus dat je noten in huis hebt in plaats van bijvoorbeeld koekjes.

Kun je afvallen met het DASH Dieet?

Als je overgewicht hebt kun je zeker kilo’s verliezen met het DASH dieet. Het is geen dieet om te volgen als je over een maand tien kilo kwijt wil zijn, maar je valt wel degelijk op een gezonde manier af. Je kunt tot twee kilo in de week verliezen. Heb je al een gezond gewicht en volg je het DASH Dieet om je bloeddruk te verlagen? Dan kan het best zijn dat je helemaal niet afvalt.

Is sporten noodzakelijk

Wat het motief ook is om met het DASH-dieet te beginnen, in alle gevallen helpt extra beweging je wel om je doelen te bereiken. Aan te raden is om minimaal een half uur per dag matig intensief te bewegen. Een goede vuistregel is dat je dagelijks 10000 stappen moet zetten. Dit klinkt heel veel, maar in de praktijk blijkt vaak dat je dit met vrij weinig extra inspanning kunt halen.

Hanteer de recepten uit Het DASH Dieet

In het boek Het DASH Dieet vind je gedetailleerde, uitgewerkte recepten. Deze recepten kunnen jou helpen om jouw eetpatroon geleidelijk af te stemmen op de voorgeschreven ingrediënten. De recepten worden onderverdeeld in:

• Ontbijt & Smoothies
• Lunchgerechten
• Voor- & Bijgerechten
• Hoofdgerechten
• Nagerechten

Wat zegt de wetenschap over het DASH Dieet?

Het is niet vreemd dat er voor een populair dieet als het DASH Dieet een aantal wetenschappelijke onderzoeken zijn gedaan. Een onderzoek waarin meerdere studies worden vergeleken laat zien dat het dieet verschillende risicofactoren op hart- en vaatziekten verlaagt (bron). Het dieet helpt ook om gewicht te verliezen (bron).  Een andere studie laat zien dat extra beweging helpt om de bloeddruk verder te verlagen (bron).

Vragen over het Dash Dieet

Conclusie – Werkt het DASH-dieet?

Het DASH-dieet is een goede leidraad als je je bloeddruk wilt verlagen of je kans op hart- en vaatziekten wilt verlagen. En passant kun je ook nog eens de nodige kilo’s verliezen. De uitgangspunten zijn makkelijk te begrijpen en zelf toe te passen, maar het boek biedt genoeg recepten om gelijk te kunnen beginnen.

Het dieet is wel erg op eten gericht, terwijl er ook zeker veel winst te behalen valt met wat extra beweging. Daar gaat het dieet een beetje aan voorbij.