Er wordt vaker gesproken over vezels en vezelrijke voeding. Ja, je hebt vast wel eens gehoord over hoe belangrijk ze zijn. Vezels zijn inderdaad belangrijk voor het lichaam, maar het is goed om te weten wat ze eigenlijk zijn.
Wat zijn oplosbare vezels?
Voedingsvezels zijn de onverteerbare koolhydraten. Ze zijn vooral te vinden in groente, granen, zilvervliesrijst, aardappelen, peulvruchten en vruchten. Ze zorgen voor een verlaagde cholesterolgehalte en leveren geen energie dus je kan er niet dik van worden. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten geen voedingsvezels.
Voedingsvezels worden verdeeld in:
- de oplosbare vezels
- en de niet-oplosbare vezels.
Het verschil tussen de oplosbare vezels en de niet-oplosbare vezels is dat de oplosbare vezels meestal stroperig zijn en ze zorgen voor een vertraagde voedselvertering. De niet-oplosbare vezels, daarentegen, binden zich met water, zwellen op om zo het volume van onze maag- en darminhoud te verhogen. Zij verkorten het proces van de spijsvertering ook.
De oplosbare (fermenteerbare) vezels zijn complexe suikers die oplosbaar zijn. Ze worden in de dikke darm afgebroken en stimuleren de darmbeweging. Dat heeft natuurlijk een goede stoelgang als gevolg. Oplosbare vezels zijn hierdoor minder belastend voor de darmen.
Waarin zitten oplosbare vezels?
Oplosbare vezels kun je vinden in aardbeien, bonen, peren, appels, gedroogde erwten, bosbessen, groente, havermeel, haverzemelen, linzen, noten en zaden. Per dag hebben wij 30 tot 40 gram nodig aan vezels.
Bij het schillen of pellen gaan veel vezels verloren. Kies daarom liever voor onbewerkte middelen. Een avocadopit bevat meer oplosbare vezels dan havermout. Maar hoe eet je nou een avocadopit? De pit van de avocado kun je in stukken snijden en vervolgens mixen in een blender. Als je er wat fruit of groente bij doet, heb je een heerlijke smoothie. Sinaasappels, peren en mango’s bevatten veel oplosbare vezels, zij zijn de koplopers van de oplosbare vezels.
Hoeveel oplosbare vezels hebben wij dagelijks nodig?
Vrouwen hebben dagelijks 30 gram aan oplosbare vezels nodig. Bij mannen is dat iets meer. Mannen hebben 40 gram aan oplosbare vezels nodig.
Een bruine kleur zegt weinig over het aantal vezels dat het brood en broodvervangende producten in zich hebben. Donkerbruine broden zien er vaak zo lekker bruin uit door de toegevoegde moutextract of moutmeel, in feite een kleurstof. De kleur zegt dus niets over het vezelgehalte. Bij twijfel over het vezelgehalte biedt het etiket (of de bakker) uitkomst. Wordt bij de ingrediënten als eerste volkorenmeel, volkorentarwemeel of roggemeel genoemd, dan is er sprake van een gezond, vezelrijk product.
Drink voldoende
Als je vezelrijke voeding gebruikt is het natuurlijk belangrijk dat je ook veel drinkt. Wanneer vezels niet voldoende vocht op kunnen nemen, kunnen ze anders werken dan het eigenlijk moet en juist obstipatie veroorzaken. Bij vezelrijke voeding is het noodzakelijk om minimaal 2 liter vocht per dag te drinken. Het is ook goed dat ieder mens 1,5 tot 2 liter per dag binnenkrijgt.
Het is dus moeilijk om een tekort te hebben aan de oplosbare vezels. Ze komen in de basis dagelijkse voedingsmiddelen van ons voor. Een van de voornaamste voordelen van oplosbare vezels is dat het voor een goede stoelgang zorgt. Dat wil zeggen dat oplosbare vezels goed hun plaats zouden kunnen nemen in een dieet van iemand met obstipatie.
En dan moeten we natuurlijk ook denken aan de personen onder ons met diarree, ziekte van Crohn en gastro enteritis. Bij deze ziektebeelden heeft men juist last van een waterdunne ontlasting dat maar de hele dag tot jaren kan aanhouden. Gezien de werking van de oplosbare vezels is het beter dat deze personen de oplosbare vezels vermijden. In overleg met een arts en diëtist vinden ze vast wel een passend dieet.
