Ken je dat gevoel, dat je na een dag werken vermoeid en lusteloos bent? Je wil graag nog wat doen tijdens de avonduren maar hebt er simpelweg de puf niet meer voor. Het resultaat is dat je uitgeblust op de bank naar de TV ligt te kijken of verveeld zit te swipen over je telefoon of iPad. Dankzij de tips op deze pagina leer je een aantal gezonde gewoontes en kom je energieker de dag door en haal je meer voldoening uit je vrije tijd.
Deze tips zijn bedoeld voor mensen die een of meerdere dagen per week op een kantoor werken. Vooral de momenten dat je even moet wachten zoals bij het koffieapparaat of de kopieermachine kun je de tips uitstekend toepassen. Misschien kijken je collega’s je de eerste keer een beetje vreemd aan maar ach, het gaat er toch om dat jij jezelf goed voelt? Heb je het lef niet om in het bijzijn van anderen te werken aan je welzijn? Dan adviseer ik je om eerst de tips voor meer zelfvertrouwen te lezen.
Het is niet de bedoeling dat je alle tips en oefeningen die ik in dit artikel uitleg achter elkaar opvolgt. Kijk eenvoudig op welke momenten van de dag je er de gelegenheid voor hebt.
Pak de Fiets
Als je meer dan 20 kilometer van je werk woont dan kan ik me voorstellen dat je liever in de auto stapt, of van het openbaar vervoer gebruik maakt. Het zal je echter verbazen hoeveel mensen er zijn die minder dan 10 km van hun werk wonen, en dagelijks met de auto naar hun werk rijden. Fietsen naar je werk is niet alleen gezond, je bespaart ook nog eens op een abonnement voor de sportschool en je doet iets terug voor het milieu. Drie in een dus!
Beweeg zoveel mogelijk
Stilzitten is killing! Als je niet beweegt dan stijgen zowel je bloedsuiker als cortisol. Dit laatste is een stresshormoon (ook lekker voor je collega’s) Omdat je bloedsuikerspiegel stijgt krijg je honger en is de kans groot dat je gaat (over) eten. Hierdoor wordt je niet alleen te zwaar, maar ook lusteloos. Daarnaast vertragen verschillende processen in je lichaam zoals je leverfunctie die ervoor zorgt dat vet wordt omgezet in energie. Telefoon en email zijn niet meer weg te denken. Zonder dat we het merken mailen we zelfs naar onze collega’s aan de andere kant van de gang. Loop liever even langs als je iets nodig hebt, dan ben je weer even van je plek af. Het advies is dus om op je werk zoveel mogelijk te bewegen, hier volgen een aantal voor de hand liggende tips:
- Pak de trap in plaats van de lift.
- Vul regelmatig een kan water (water drinken is gezond)
- Lunch niet op je werkplek
- Maak (buiten) een wandeling tijdens je pauze
Gezonde Lunch
Veel bedrijfsrestaurants en kantines verdienen vijf sterren als het gaat om gefrituurde snacks en kleffe broodjes. Je doet je lichaam echter geen plezier met deze vette traktaties. Probeer een bewuste keuze te maken. Is er weinig keuze of vind je het moeilijk om zelf een verantwoorde lunch samen te stellen? Lees dan het artikel over een gezonde lunch. Fruit mag tijdens een gezonde lunch eigenlijk niet ontbreken. Een stuk fruit of verse sappen zijn ideaal. Een alternatief voor een stuk fruit kan ook zijn plakjes te maken van peer, appel, banaan of aardbei en die op je brood te leggen. Voor meer tips kun je het artikel gezonde lunch variaties lezen.Tussendoortjes
Het is misschien verleidelijk om een zakje chips of een paar dropjes als tussendoortje te nemen, maar er zijn betere alternatieven. Denk bijvoorbeeld aan noten. Noten en zaden zitten boordevol proteïne, vitamine B en magnesium. Denk nou niet meteen aan pelpinda’s of borrelnootjes maar aan noten als walnoten, amandelen, cashew noten en zaden zoals pompoenzaden en zonnebloemzaden. Noten en zaden helpen je lichaam om je bloedsuikerspiegel en cortisolniveau onder controle te houden. Meer over noten en zaden kun je lezen in het artikel ‘waarom noten en zaden goed zijn voor je gezondheid‘.
Groenten en Fruit
Fruit is niet alleen een verantwoorde keuze tijdens je lunch, maar ook als tussendoortje zijn groenten en fruit een uitstekende keuze. Denk bijvoorbeeld aan rauwe worteltjes, stukjes paprika of een stronkje selderij. Het vult goed waardoor je minder honger hebt, en je krijgt er meer energie door. Heb je op je werk de mogelijkheid om smoothies te maken? Dan is het natuurlijk helemaal ideaal! Smoothies zitten boordevol vitaminen en geven je een enorme energieboost! Download het gratis smoothie recepten ebook voor een aantal heerlijke smoothie recepten. Kun je de smoothies niet op je werk klaarmaken? Dan kun je ervoor kiezen om thuis een smoothie te bereiden en deze in een tupperware beker mee te nemen.
Een Lichte Werkplek
Je werk is minder zwaar als je zorgt voor een lichte werkplek. Zorg bij voorkeur voor voldoende daglicht en ga indien mogelijk met je rug naar het raam zitten zodat het daglicht van achteren op je werkplek valt. Naast licht is lucht essentieel voor een goed werkklimaat. Veel kantoren hebben een luchtverversingssysteem of airconditioning. Werk je in zo’n kantoor, dan mogen de ramen waarschijnlijk niet open. Werk je niet in een ultramodern kantoor, zet dan bij voorkeur het raam een stukje open zodat er frisse lucht naar binnen kan. Let er wel op dat je niet op de tocht zit.
Een strakke buik op kantoor
Een wasbordje kweken in tijd van je werkgever? Jazeker, het is mogelijk! Je kunt je buikspieren prima trainen op kantoor, en het mooie is het zal je collega’s waarschijnlijk niet opvallen dat je aan het trainen bent. Daar gaan we:
- Ga iets onderuitgezakt op je stoel zitten (zoals veel van je collega’s waarschijnlijk ook zitten).
- Ga met je billen op het uiteinde van je stoel zitten.
- laat je onderrug los van de rugleuning.
- Ga met je schouderbladen tegen de rugleuning aanzitten.
- Span je buikspieren aan zodat je schouderbladen los komen van de rugleuning.
- Houd dit vervolgens tien seconden vast.
- Herhaal dit enkele malen.
Naast deze oefening is het belangrijk om regelmatig te stretchen. Hierdoor ontspannen je vastzittende spieren en voorkom je dat je gewrichten ‘op slot schieten’. Strek je armen en benen en draai je hoofd langzaam van links naar rechts. Maak je niet druk om wat collega’s van je denken. Voor meer tips en variaties adviseer ik je het Gezonde Gewoontes programma.
Variatie
Probeer indien mogelijk zoveel mogelijk afwisseling in je werkzaamheden te brengen. Heb je meerdere afspraken op een dag? Plan ze dan niet allemaal achter elkaar in maar verspreid ze over de dag. Op die manier blijf je automatisch in beweging en voorkom je een sleur. je werkzaamheden te variëren. Heb je bijvoorbeeld een aantal afspraken op een dag? Probeer deze dan af te wisselen met het werk achter je bureau. Zo blijf je in beweging en zorg je er ook voor dat de verveling niet toeslaat.
Heb je zelf tips dit nog niet in dit artikel staan? Dan zou ik het leuk vinden als je een reactie achterlaat.
Gezonde Groeten,
