Kun je afvallen door zweten? Lees alles over zweet in dit artikel van Nicole.
Met het warme weer gaan we weer veel zweten. Wist je dat je wel tot 3 gram zout kunt verliezen per uur? Als je veel zout verliest kan dat gevaarlijk zijn want zout is belangrijk voor de vochtopname, de opname van glucose en voor spiersamentrekkingen en zenuwfuncties. En een tekort aan zout kan kramp, misselijkheid en algehele flauwte veroorzaken. De hoeveelheid zout je inneemt, hangt af van het weer, intensiviteit van de training en de hoeveelheid die je transpireert. Als je een ‘zoute zweter’ bent, en je het zout bijna van je huid of kleding kunt scheppen, moet je erg opletten en voldoende zout innemen, ook onderweg. Vooral marathon- en ultralopers moeten goed opletten. Bedenk dat als je zoutgehalte daalt, je geen dorst meer voelt en de kans op uitdroging op de loer ligt.
Meet hoeveel je zweet
Om te bepalen hoeveel je zweet, kun je voordat je gaat sporten jezelf wegen. Als je tijdens het sporten niets drinkt en je na de training opnieuw weegt, staat elk verloren gram gelijk aan 1 milliliter vloeistof. Sommigen zweten wat meer zout. Om er een idee van te krijgen of je een zogenaamde “zoute zweter’ bent, kun je tijdens de training een donker shirt aantrekken. Na de training kun je erop letten of het shirt na een paar uur opdroogt met witte vlekken. Als dit het geval is, dan houdt het in dat je veel natrium hebt verloren. Andere indicaties zijn overmatige kramp en prikkelend zweet in de ogen.
Zweet bestaat niet alleen uit vocht, maar ook uit mineralen. Ook wel elektrolyten genoemd en zijn erg belangrijk voor het functioneren van het lichaam. Tijdens het zweten verlies je 20 verschillende elektrolyten. Sommigen zijn in zulke kleine hoeveelheden dat je er geen zorgen over hoeft te maken. Er zijn ook stoffen die je eruit zweet waar het lichaam geen reservevoorraad van heeft.De vier belangrijkste mineralen zijn natrium, kalium, magnesium en calcium. Net als de hoeveel zweet, verschilt ook de concentratie elektrolyten per liter per persoon. Als je als sporter last krijgt van kramp, duizeligheid of overmatige vermoeidheid, dan kan het zijn dat de sportdrank misschien niet toereikend was en je wellicht extra mineralen nodig hebt in de vorm van supplementen.
Magnesium
Magnesium is een noodzakelijk mineraal voor het samentrekken van de spieren en de energieproductie. Een tekort hieraan kan leiden tot duizeligheid en een gevoel van slapte. Je moet wel 15 liter zweten als je door deze voorraad in je lichaam heen bent. Dat is erg veel. Voedingstoffen die magnesium bevatten zijn: pijnboompitten, zilvervliesrijst, granen, bonen en pure chocolade.
Calcium
Calcium is essentieel voor het uithoudingsvermogen en het speelt ook een rol bij de spiersamentrekking en spierontspanning. Verder speelt het een belangrijke rol bij de prikkeling van de zenuwen. Een laag gehalte aan calcium kan stijfheid en kramp veroorzaken. Je hoeft maar 5 liter te zweten om door de voorraad calcium heen te raken. Het lichaam heeft een flinke voorraad calcium opgeslagen in de botten, maar tijdens intensief sporten zoals hardlopen kun je wel 28 milligram calcium per liter zweet verliezen. Voedingsstoffen die calcium bevatten zijn: zuivelproducten, groenten (met name broccoli), vette vis of eieren.
Kalium
Kalium is een belangrijke neurotransmitter (signaalstof die de zenuwprikkel overdraagt naar andere zenuwcellen) en is net zoals magnesium belangrijk voor de spiersamentrekking. Een tekort aan kalium (hypokaliëmie) kan misselijkheid en spierslapte veroorzaken. Bij een gezond voedingspatroon moet je wel 16 liter zweten voordat de voorraad kalium in het lichaam op is. Voedingsstoffen die kalium bevatten zijn: aardappelen, groene bladgroenten, noten, tonijn, bananen en yoghurt.
Natrium
Natrium (keukenzout) is de belangrijkste elektrolyt die je door het zweten verliest. Natrium speelt een grote rol in de spiersamentrekking en zenuwfuncties en is van belangrijk om de vochtbalans op peil te houden. Een tekort kan leiden tot slapheid, misselijkheid en kramp. Het remt het heropnemen water in het lichaam en dit kan zelfs leiden tot een beroerte. Als je een zogenaamde zoute zweter bent, kan het zijn dat je extra sportdrank nodig hebt om het natrium weer aan te vullen. Natrium krijg je voldoende binnen bij een gezond voedingspatroon.
Andere essentiële mineralen die je verliest tijdens zweten zijn: zink, koper, ijzer, chroom, nikkel en lood. De hoeveelheden die je kwijt raakt zijn te verwaarlozen en hoeven tijdens het sporten niet te worden aangevuld. Mocht je intensief sporten is het raadzaam om te letten op zink. Zorg dat je dit voldoende binnen krijgt via je voeding. Zink komt voor in onder andere: vlees, schelpdieren en zuivel.
Verloren vocht en mineralen kun je aanvullen met sportdranken, lees alles over sportdranken en maak je eigen sportdrank met dit recept.
Sportieve Groeten,
