Gezond blijven eten tijdens je menstruatie
De meeste vrouwen hebben last van een pijnlijke en vervelende menstruatie met klachten zoals:
- een opgeblazen gevoel
- buikpijn
- hoofdpijn
- stemmingswisselingen,
- pijnlijke borsten
- zin in zoet
In dit artikel wil ik tips geven om veel van deze symptomen door middel van voeding te verhelpen. De veroorzakers van menstruatieongemakken zijn de hormonen oestrogeen en progesteron. Deze hormonen zijn essentieel voor je menstruatie cyclus. Dit geschommel van hormonen kan zorgen voor wisselende stemmingen, prikkelbare gevoelens en innerlijke onrust. Niet alleen tijdens de menstruatie, ook in de dagen vóór de menstruatie.
Het is in deze periode dan vaak erg moeilijk je gezonde leefpatroon aan te houden want de hormonen gieren door je lijf en de drang naar chocola, koekjes, chips en alles wat “verkeerd “ is, is enorm groot. Er is een aantal voedingsmiddelen die dit gevoel alleen maar versterken dus probeer deze rond de tijd dat je menstruatie komt zoveel mogelijk te vermijden.
Voeding die menstruatieklachten stimuleren
Cafeïne in koffie, thee en cola zorgt ervoor dat de hoeveelheid oestrogeen verhoogt waardoor je meer last van ongemakken kan krijgen.
Alcohol droogt je lichaam uit. Hierdoor neemt de kans op hoofdpijn toe en kan je je depressief gaan voelen. Daarnaast zorgt teveel alcohol ervoor dat je meer trek krijgt in vette voeding.
Suiker zorgt voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel en zorgt ook voor stemmingswisselingen. Je eet iets zoets voelt je helemaal “happy “ en daarna weer “depri”.
Zout zorgt ervoor dat je je opgeblazen voelt en nog meer vocht gaat vasthouden. Hier door voel je je nog meer opgeblazen.
Chocolade helpt niet tegen menstruatieklachten. Chocolade zit vol met suiker, die je suikerspiegel laten schommelen en daarmee ook je stemming. Je lichaam kan je wel laten geloven dat chocolade helpt tegen menstruatieklachten, maar dat komt omdat het stofje endorfine wordt aangemaakt in je hersenen wanneer je iets lekkers eet. Deze stof vermindert pijn en geeft een opgewekt gevoel. Helaas is dit maar van korte duur.
Gelukkig zijn er ook voedingsmiddelen die je helpen je klachten te verminderen.
Voeding die menstruatieklachten verminderen
Kruidenthee, van vele soorten is bekend dat ze veel klachten verlichten en bij buikpijn kan een kop warme thee al heel rustgevend werken. Denk hierbij aan onder andere gemberthee, pepermuntthee en kamillethee. Ook thee van saliebladeren is ideaal, dit kruid reinigt de baarmoeder en regelt de hormoonhuishouding.
Asperges zijn ideaal tegen het opgeblazen gevoel en zorgen voor een goede vochtafvoer. Neem wel bij voorkeur de verse dus ideaal in het seizoen. Ook kalium helpt om vocht af te voeren. Voeding met veel kalium is onder andere bananen, avocado’s, pruimen, rozijnen, abrikozen, vijgen, sinaasappels, aardappels, tomaten, artisjok, spinazie, pompoen, peulvruchten, noten, zaden en pitten.
Uit een recent Braziliaans onderzoek blijkt dat voedingsmiddelen met essentiële vetzuren PMS en pijnlijke menstruatie kunnen voorkomen en verhelpen. Essentiële vetzuren zitten onder andere in lijnzaad en lijnzaadolie. Lijnzaad is heerlijk in yoghurt, muesli en salades. Lijnzaadolie kan je gebruiken als vervanger van boter en andere plantaardige oliën. Ook in noten, eieren, plantaardige vetten en visolie zitten deze vetzuren.
Je mineralen en vitamines verdienen in deze periode ook extra aandacht.
IJzer is belangrijk omdat je vaak veel bloed verliest en daarmee ijzer hierdoor kun je je moe en futloos voelen. Eet daarom ijzerrijke voeding zoals: vlees, vis, gevogelte, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten en citrusvruchten.
Calcium kan ertoe bijdragen om minder last te hebben van PMS en pijnlijke menstruatie. Calcium vind je in onder andere: melk, (vette) kaas, yoghurt, kwark, hazelnoten, zeewier, Chinese kool, boerenkool, spitskool, abrikozen.
Magnesium zorgt ervoor dat het opgeblazen gevoel, pijnlijke borsten en pijnlijke menstruatie helpt voorkomen. Eet zoveel mogelijk granen, groene groenten, noten, aardappelen, cacao (zonder suiker) en peulvruchten. Magnesium kan er ook voor zorgen dat klachten als migraine of hoofdpijn verminderen. Ik gebruik hiervoor dagelijks extra magnesium.
Vitamine B6 (1,5 mg) is ook belangrijk. Vitamine B6 kan voorkomen dat je eetbuien krijgt, je je minder depressief voelt en minder vocht vasthoudt. Vitamine B6 zit voornamelijk in bananen, noten, eieren, vis en gevogelte.
Vitamine A en D: hebben een positieve invloed tegen een vette huid en puistjes, twee vervelende zaken die tijdens deze periode meestal nog verergeren. Rauwe wortelen, gekookte zoete aardappelen, spinazie, melk en graanproducten zitten vol met deze vitaminen.
Tips tijdens je maandelijkse periode
Laat je niet uit het veld slaan en ga deze week niet op de weegschaal. Ook al heb je nog zo goed opgelet, er kan toch gewichtstoename zijn. Vlak voor je menstruatie houd je lichaam meer vocht vast en dat kan best 2 tot 3 kilo zijn. Dat is ook een van de redenen dat je je opgeblazen voelt en niet lekker in je vel zit. Gelukkig verlies je dit vocht ook weer tijdens en na je menstruatie, tenzij je uitgebreid gaat snacken. Als je het niet kunt laten neem dan een stukje pure chocolade (70%) of kies voor gezonde snacks zoals snoeptomaatjes, rijstwafels , rauwkost, nootjes of een lekkere kop drink bouillon. Blijf vooral bewegen want bewegen zorgt ervoor dat je je goed voelt, neem eventueel gas terug als je je niet zo lekker voelt. Heb je een hele slechte dag kruip dan lekker op de bank onder een warme deken, kruik tegen je buik en eet gezond en rust lekker uit. Als je van jezelf weet dat dit voor jou een paar zware dagen zijn, plan dan niet teveel en gun jezelf wat extra eigen tijd om te doen wat jezelf fijn vindt. Ga lekker naar buiten in de frisse lucht en geniet van de kleine dingetjes om je heen zo vergeet je even dat je je eigenlijk niet zo fit voelt. Gelukkig zijn na een paar dagen deze klachten weer voorbij en kun je weer vol energie verder.
