Hardlopen, voeding, afvallen en volhouden!
Zoals jullie al hebben kunnen lezen is hardlopen mijn passie. Heerlijk om na een dag werken even helemaal los te gaan en je grenzen steeds weer op te zoeken. Na mijn ronde kom ik voldaan terug en helemaal ontspannen.
Mijn motivatie om te gaan hardlopen was eigenlijk het tijdgebrek om naar de sportschool te gaan (ik ben met hardlopen weer veel sneller thuis) en de uitdaging van mijn nicht om mee te doen aan de Marikenloop. In mijn jeugd heb ik altijd veel gelopen maar ben toen ook gestopt dus een mooie uitdaging om het weer op te pakken en met succes.
Ik zie en hoor veel mensen om mij heen die hardlopen of willen hardlopen en veelal om af te vallen. Het klopt dat als je rustig traint, hardlopen een zeer goede sport is om snel extra gewicht te verliezen mede omdat het lichaam snel veel energie vraagt. Het komt echter ook voor dat je niet afvalt maar aankomt en dan zakt de motivatie in de schoenen. Vergeet niet dat je met hardlopen ook spieren opbouwt en daardoor kan het zijn dat je, meestal tijdelijk, ietsje zwaarder wordt.
n deze column wil ik een aantal voedingstips geven en een paar tips voor de starters onder ons zodat je goed gemotiveerd blijft en je daarbij ook goed voelt.
Je voeding speelt een grote rol bij zowel je prestaties als het afvallen en vaak wordt er gedacht “ik heb nu 400 calorieën verbrand met rennen dus ik kan wat extra’s nemen “maar zo werkt dat niet! Of de spreuk “ik heb gisteren gesport en dat werkt nog wel even door“. Wat ze daarmee bedoelen is mij vaak onduidelijk, maar wel is het zo als je geregeld sport dat je ruststofwisseling hoger ligt omdat spieren meer energie verbruiken en dus wat sneller verbranden, maar dit creëer je niet met 1 keer in de week sporten.
Met goede voeding zal je lichaam sneller herstellen van je intensieve training. Ook voldoende rust speelt hierbij een belangrijke rol,. maar ook factoren zoals het tijdstip dat je eet voordat je gaat hardlopen of erna. Ook wat je gegeten hebt, licht of zwaar verteerbaar eten heeft grote invloed op je prestatie. Vergeet niet dat voeding voor iedereen persoonlijk is. Waar de een makkelijk 5 kilometer op rent kan bij de ander zwaar op de maag liggen dus hou een eetdagboekje bij van je trainingsdagen zo kun je zien op welke dagen en bij welke voeding je het beste presteert.
Voeding en Hardlopen
Wat en hoe laat kun je nu het beste eten voor je gaat hardlopen?
Ga je in de ochtend hardlopen, probeer dan minimaal een uur tussen je ontbijt en rondje te laten. Op de lege maag hardlopen is niet verstandig dus neem een lichte maaltijd zoals een kommetje magere yoghurt met muesli , bord havermoutpap zonder suiker, 2 sneeën volkorenbrood met mager beleg, 2 crackers met mager beleg, verse smoothie etc. Je kan altijd na je ronde nog een stukje fruit nemen.
Ga je voor je avondeten rond 17.00 uur hardlopen, neem dan rond 15.00 een tussendoortje in de vorm van fruit/groentensmoothie, gewoon fruit, yoghurt, muesli reep (let op met suikers) , gekookte eitje (kan ik persoonlijk erg lang op hardlopen) bij voorkeur eiwitrijk voor de afvallers.
Ga je in de avonduren hardlopen bijvoorbeeld om 20.00 uur neem dan rond 17.00 uur je avondmaaltijd (veel groenten en rauwkost en langzame koolhydraten zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta etc.). Zorg dat er zeker 3 uur tussen het hardlopen en je maaltijd zit. Heb je minder tijd tussen je maaltijd en je ronde neem dan iets kleins zoals een bakje yoghurt of een salade en dan neem je na je ronde een flinke portie groenten en/of rauwkost met eventueel vlees, vis of vleesvervangers.
Mijn eigen hardloop-boost-ontbijt (ongeveer anderhalf uur voor het lopen) 250 gram magere yoghurt met ongezoete muesli, gedroogd fruit en een handje noten.
Hou in het begin goed bij wat je voor je trainingen eet want voeding speelt een grote rol bij je prestaties en je vorderingen. Persoonlijk merk ik heel goed aan mijn prestatie welke voeding ik heb gegeten.
Belangrijke Tip
Als je flink aan het trainen bent zal je lichaam, naarmate je spieropbouw, naar meer energie gaan vragen, vooral bij vrouwen is dat hongergevoel dan sterker als gevolg van een verhoogde aanmaak van eetlustopwekkende hormonen. Na je training heeft je lichaam behoefte aan goede voeding en drinken. Vaak ben je geneigd het eerste te grijpen wat je tegenkomt (lees: chips chocolade, koekjes, cola, suikerrijke sportdranken.). Om deze drang tegen te gaan of te beperken kun je afleiding zoeken zoals een lekkere douche, nog een korte wandeling of misschien ligt er nog een klusje, of heel simpel drink 2 grote glazen water en rust even lekker uit met een boek uit. Dwing jezelf 20 minuten te wachten voor je de keuken in gaat want vaak is de trek daarna niet meer zo hevig en kun je wel de juiste keuzes maken.
[quote_box_right]In mijn werkboek “stop met lijnen en begin met gezond leven”. leer je 
gedurende 15 weken hoe je gezond kunt eten zonder te lijnen. Het is een uitgebreid werkboek waarin je ook actief bezig bent met opdrachten en zo inzicht gaat krijgen in je eigen eetgedrag. De volgende onderwerpen komen onder andere aan bod: ontbijt, lunch, diner, weekmenu, etiketten lezen, mindsetting, toevoegingen, recepten en een unieke special over hardlopen.[/quote_box_right]
Start met Hardlopen
Meestal is het eerste doel de 5 kilometer te rennen, daarna ga je voor verbeteren van je tijd en wellicht aan een evenementje meedoen. Op internet staan talloze schema’s hoe je het allemaal kunt opbouwen en je hebt ook app’s op je smartphone die je coachen. Ik heb zelf ervaren dat dat voor iedereen anders is (ik trek mijn schoenen aan en ik loop een stukje en ga dan rennend verder tot ik mijn ronde af heb). Je kan het als een goede basis gebruiken en zelf aanvoelen hoe ver je kunt gaan. Elk lichaam reageert anders op een training en zelf kun je het beste aanvoelen hoe ver je kunt gaan. Ga hier niet te soepel mee om want je moet wel je grenzen durven verleggen en ook eens doorzetten op de momenten dat je denkt “ik kan niet meer“ dat laatste stukje kun je best! Zet je bijvoorbeeld dan als doel de 3de lantaarnpaal die ik nu tegen kom daar mag ik een stukje lopen en de volgende keer ren je weer een stuk verder.
Begin rustig met 2 minuten wandelen, 2 minuten rennen en probeer 2 à 3 keer per week te gaan zodat je steeds langer kunt rennen en steeds minder hoeft te lopen. Na een 12 weken zou je in principe een half uur aan een stuk moeten kunnen rennen. Download een handige app op je smartphone die alles bijhoudt zo kun je ook goed je vorderingen (meestal ook via internet) bijhouden. Ook kun je zelf routes uittekenen op internet ( ik gebruik looptijden.nl )zo zie je ook de afstanden.
Volhouden
Zoals elk seizoen is hardlopen ook vaak een rage iedereen praat erover, de winkels hebben alles in de aanbieding, jij bent gemotiveerd en investeert in een nieuwe outfit met goede en dure schoenen en dan ga je beginnen. De eerste weken gaat het goed en een half jaar later zit er al een klein laagje stof op je dure schoenen. Maar hoe hou je het nu echt vol?
- Motivatie en discipline zijn belangrijk om het vol te houden, pep jezelf op!
- Stel je een doel , geef je op voor een evenement in de buurt voor de 5 kilometer en vertel vrienden dat je hiervoor traint.
- Denk aan de positieve aspecten voor je gezondheid , je valt ervan af met de juiste voeding. Mensen die regelmatig hardlopen geven aan dat het stress verlaagt en hun hoofd leeg maakt. Heel bekend is ook de runners high, een toestand waarin je het gevoel hebt alles aan te kunnen.
- Zoek een maatje die met je mee kan lopen, heb je dat niet (zoals ik) vertel dan je vriend of vriendin welk doel je hebt en stuur hem of haar voor een training een berichtje , zo moet je wel gaan want er wordt ook een berichtje verwacht als je weer klaar bent.
Luister naar je lichaam, ben gedisciplineerd maar ga niet hardlopen als je ziek bent, koorts hebt, last hebt van gewrichten zoals knie, enkel en heupen of al 3 dagen spierpijn hebt en dit niet minder wordt. Af en toe een training overslaan is helemaal niet erg. .Als het flink regent of onweert blijf ik ook lekker binnen. Als je relaxt met je schema en/ of training omgaat is de kans groter dat je ook veel relaxter loopt en het makkelijker volhoudt en nog belangrijker er ook plezier in houdt.
Heb je een hardloopdip, echt geen zin om je op te pakken om maar weer te gaan rennen? Motiveer jezelf door terug te denken hoe ver je al bent gekomen en wat je al hebt bereikt. Post je trainingsresultaten in de social media, je zult zien dat er leuke reacties op komen. Ga een keer zonder tijdsdruk lopen, heerlijk in de wind en maak je hoofd leeg. Schrijf je in voor een groot evenement en hou je doel voor ogen. Beloon jezelf met, bijvoorbeeld als ik de 5 kilometer haal in 35 minuten dan koop ik dat leuke loophorloge of die nieuwe sportbroek of iets anders wat je graag wilt.
Nog een allerlaatste tip voor nu: Geniet ervan als je rent en verleg je grenzen en je zult zien binnenkort ontvang jij ook aan de finish van een evenement je eerste medaille.
