Een Gezonde Dagindeling ; 7 Tips

Jouw ideale dag vol energie en goede gewoontes doe je zo!

Zoals beloofd in mijn vorige artikel, hieronder een voorbeeld van hoe jouw ideale (drukke werk)dag vol goede gewoontes eruit kan zien. Hoe meer goede gewoontes jij hebt op een dag, hoe gemakkelijker het is om gezond en slank te worden, zijn en blijven.

De ochtend: Zorg voor een fijne routine

06.30-8.30

Een ideale dag begint ’s ochtends vroeg. Je wordt wakker vlak voor de wekker en je voelt je fris omdat je voldoende en rustig hebt geslapen.

Om je dag goed en ontspannen te beginnen,is een vaste ochtendroutine erg fijn. Als iedereen in huis die routine kent, dan scheelt dat een hoop ochtendstress en kan je je rustig voorbereiden op de rest van de dag.

Een fijne routine bevat om te beginnen een paar minuten yoga, of stretch oefeningen, zodat je lijf ook wakker wordt. Neem vervolgens een frisse douche en natuurlijk een goed ontbijt, bijvoorbeeld: havermout met appel en kaneel, bruine boterhammen met kaas en sinaasappelsap, yoghurt met muesli en fruit, of een eitje met wat groenten.

Aan het werk: het moment om productief te zijn

09.00-12.00

Voor de meeste mensen is de ochtend het moment van helderheid en productiviteit. Plan, zo mogelijk, je belangrijkste taken in deze uren, dan heb je voor de lunch al een tevreden gevoel over je dag. Neem ook de tijd voor de dingen die je moet doen en zet ondertussen je telefoon en je mail op stil, dan bereik je de beroemde ‘flow’. Uit onderzoek blijkt dat je snelheid en kwaliteit van je werk met sprongen vooruitgaat als je je op 1 ding tegelijkertijd concentreert.

Vergeet niet om tussendoor even een kleine pauze te nemen: drink met aandacht een kopje thee, eet een tussendoortje (een boterham, wat groenten, of wat yoghurt, of noten bijvoorbeeld), of klets even wat met een collega. Loop wat rond als je de hele tijd hebt gezeten.

Lunch: goede voeding en aandacht voor je lijf

12.00-13.00

Lunchtijd is een goed moment om je hoofd wat rust te geven en je lijf wat aandacht. Schrok je eten dus niet op terwijl je achter de computer zit, of een werkdiscussie voert, maar neem de tijd en proef je eten echt. Zo heb je een mooi rustmoment in je dag en omdat je met aandacht eet, zul je meer genieten van de smaak en eerder voelen dat je voldoende hebt gehad. Eet in elk geval wat verse groenten bij je lunch: die zitten vol voedingsstoffen en bevatten maar weinig calorieën.

Wanneer je nog wat tijd over hebt, ga dan ook minstens een kwartiertje naar buiten voor een wandeling en doe ook dit met aandacht: voel hoe je lijf beweegt en hoe het weer buiten op je huid aanvoelt. Letterlijk met je kop in de wind, zorgt voor een fris begin van je middag.

Verder werken, de routineklussen

13.00-17.30

Doe in de middag je routineklussen, of kijk of je alvast iets kan voorbereiden voor de volgende dag. Meestal ben je in de middag niet meer zo fit en helder als in de ochtend en het is dan ook slim om daar rekening mee te houden.

Gebruik je pauzes om even iets heel anders te doen: heb je de hele tijd gezeten? Beweeg! Heb je de hele tijd met mensen gesproken? Doe even iets alleen. De hele tijd naar een scherm gekeken? Doe je ogen even dicht en luister naar muziek.

Door pauzes te nemen houd je energie over voor de avond en zul je minder snel geneigd zijn om te snoepen tussendoor. Goede tussendoortjes zijn dezelfde als in de ochtend: groenten, noten, yoghurt en een beker zelfgemaakte soep kan ook heerlijk zijn om 16u.

Etenstijd: geniet van het eten (koken)
En van gezellig thuiskomen

17.30-19.30

Koken, eten en afwassen kan je als extra werk zien na een lange dag, maar dat hoeft niet. Twee tips: 1. Maak het jezelf makkelijker door bijvoorbeeld maar 1x per week de boodschappen te doen (of bestel je boodschappen online). Je kan ook voor meerdere dagen tegelijk koken, dat scheelt veel tijd op drukke dagen. Tip 2. Kijk anders tegen het koken en de maaltijd aan: na een dag hard werken, kan eten koken ook heel ontspannend zijn. Doe er een muziekje bij aan, of klets ondertussen met (meehelpende) gezinsleden en/of vrienden. Zo wordt eten koken het leukste moment van de dag en ga je met een ontspannen gevoel aan tafel (en dat zorgt weer voor een betere vertering van je eten).

Een welbestede avond voor het slapen gaan

19.30-22.30

Waarschijnlijk ben je ’s avonds vaak vrij om te doen wat je wilt en misschien herken je wel hoe gemakkelijk het dan is om futloos te blijven hangen op de bank voor de tv totdat het bedtijd is. Een avondje tv kijken kan heerlijk zijn, maar wanneer je ook al de hele dag achter een computer zit, dan raken sommige delen van je hersenen wel erg overbelast. Die overbelasting kan onder andere ervoor zorgen dat je onrustig slaapt. Daarnaast zul je door elke avond tv kijken je leven misschien wel erg saai gaan vinden, je krijgt er weinig energie van… Bedenk daarom eens voor jezelf welke dingen je belangrijk vindt om te doen en van welke dingen je blij wordt. Beide zijn prachtig om je avonden en/of je weekeinden mee te vullen. Denk aan: sporten, met je vrienden afspreken, een boek lezen, muziek maken/luisteren, tekenen, de natuur in etc.

Neem een uurtje voordat je gaat slapen de tijd voor je avondroutine. Zeker als je moeilijk (door)slaapt, is dit echt aan te raden. Doe alle beeldschermen uit (het blauwe licht belemmert je melatonine aanmaak en zo ook je slaap), zet de lampen alvast lager en zet je spullen voor morgen alvast klaar. Door dit elke dag te doen, gaat je lijf de routine herkennen als een voorbereiding op je slaap en zul je makkelijker en beter slapen.

Slaap in een opgeruimde, donkere kamer met een tevreden gevoel over jezelf en over je dag

22.30-06.30

En morgen weer fit en gezond op!

Gezonde groet,

P.S: wil je weten welke gezonde gewoontes bij jou passen en hoe je deze makkelijk kan krijgen? Lees dan mijn column over gezonde gewoontes.