Spierpijn na het Sporten? Dit kun je er tegen doen!
Je kent het wel, je hebt heerlijk getraind, je voelt je helemaal happy totdat je de volgende ochtend op staat. Je benen willen niet helemaal wat jij wilt en je voelt overal pijntjes, spierpijn. Maar wat is spierpijn nu eigenlijk precies en wat kun je er aan doen om dit te verlichten / te voorkomen?
Ga nooit door de spierpijn “heen”trainen, je loopt hiermee het risico dat je spierpijn alleen maar erger wordt of nog erger, een blessure op loopt.
Hoe ontstaat Spierpijn?
Spierpijn ontstaat meestal doordat je lichaam de inspanning die je hebt verricht niet gewend is. Eigenlijk een soort overbelasting die normaal geen problemen op hoeft te leveren. Ben je flink over je grens gegaan zul je merken dat je spieren langer de tijd nodig hebben om te herstellen. De eerste keer dat ik de Wilhelminatrap in Landgraaf bedwong (508 treden enkel) en vervolgens nog 3 keer naar boven en beneden ben gelopen, wist ik de dag erna niet erg goed hoe ik mijn bed uit moest komen, laat staan een trap op!
Je hebt 2 soorten spierpijn, de vroeg spierpijn en de latere spierpijn. De vroege spierpijn treedt op als je nog aan het sporten bent. Wanneer er niet genoeg zuurstof door je lichaam gepompt kan worden om aan de vraag naar energie te voldoen, zul je last van spierpijn krijgen. Dit wordt ook wel verzuring genoemd.
De tweede vorm van spierpijn is de verlate spierpijn. Deze vorm voel je 48 uur na de inspanning het meest. Dit wordt veroorzaakt doordat er scheurtjes in je spieren zitten door fysieke inspanning. De scheurtjes zijn het resultaat van een krachtinspanning. Er kunnen zelfs ontstekingsreacties plaats vinden. Het is onbekend of deze ontstekingsreacties het gevolg zijn van de beschadigingen. Door het zuurstoftekort ontstaat melkzuur, een afvalproduct dat vrijkomt bij het vormen van energie. Dit proces blijft net zo lang doorgaan totdat je spieren niet meer kunnen en je uiteindelijk moet stoppen met de inspanning. De spier is dan gezwollen doordat er meer vocht wordt vastgehouden en kan 5 tot 10 procent dikker worden. Hierdoor kan de spier minder kracht leveren. Wanneer je niets doet voel je weinig pijn, maar zodra je gaat bewegen voel je dat je stijf bent en komt een doffe pijn op. Als de spierpijn er eenmaal is, kun je weinig doen om er sneller vanaf te zijn. Meestal is de spierpijn 24 tot 48 uur na de inspanning het heftigst; daarna zal de pijn langzaam minder worden en na vijf tot zeven dagen volkomen verdwenen zijn
Voorkom Spierpijn
Door regelmatig te trainen neemt de belastbaarheid van gewrichten en spieren toe. Spieren worden dikker doordat spiervezels verdikken. Er wordt tussen de spiervezels bindweefsel aangemaakt en de bloedvoorziening van de spier neemt toe doordat het aantal bloedvaatjes in de spier zich vermeerdert. Dus op de lange termijn zal je spierpijn afnemen.
Heb je eenmaal spierpijn onthoud dan deze tips ter bevordering van je herstel. Drink veel water niet alleen tijdens de spierpijn maar dus ook tijdens de training of wedstrijd waarbij het is veroorzaakt. Heb je heel zwaar getraind neem dan na afloop extra eiwitten dit kan in de vorm van zuivel maar ook met een eiwitshake. Eiwitten herstellen het spierweefsel. Een dag na een zware training of wedstrijd is het goed om rustig aan klein half uurtje te bewegen, anders dan hardlopen. Ga dan zwemmen of fietsen. Hou je spieren warm en desnoods insmeren met spierbalsem, de massage van het insmeren en de balsem hebben samen een positief effect op je spieren.
Spierpijn voorkomen heb je zelf in de handen, als je steeds te belastend traint, heb je ook steeds spierpijn. Uiteraard is het niet altijd dat je spierpijn kunt voorkomen, bijvoorbeeld op die ene wedstrijd waar je net een persoonlijk record kunt lopen. Het is niet de bedoeling dat je na elke training spierpijn hebt. Drink voldoende voor, tijdens en na je trainingen. Doe een goede warming up en een goede cooling down en vooral door regelmatig te trainen, minimaal 2x per week!
Voor meer interessante weetjes heb ik een leuke aanbieding voor je. Bestel mijn hardloopboek Love2Run. Dit unieke boek staat boordevol handige weetjes, recepten, training, afvallen en nog veel meer.
Sportieve Groeten,
