Wat is dat toch met koolhydraten? Ze staan net zoveel in de schijnwerpers als het boek ‘Fifty shades of grey’ toen het net uitkwam. Dus jij wordt anno 2015 nog steeds dik van koolhydraten? Of door ‘zelfs maar te kijken naar een stukje cake’? Fout. Je wordt dik omdat je te veel eet. Méér dan je verbrandt in ieder geval.
Er is een natuurkundige wet die we de wet van de Thermodynamica noemen. Je komt aan wanneer je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt en je slankt af wanneer je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Echt, moeilijker dan dit wordt het in de basis niet. Deze wet valt trouwens niet te tarten, echt niet.
Afvallen en Koolhydraten
Op het gebied van afslanken maakt het in de basis echt niets uit of de energie (calorieën) die je binnenkrijgt afkomstig is uit een frikadel speciaal of een moerbei uit Azië. Laat me dit uitleggen. Stel, om af te vallen heb jij 1800 kcal per dag nodig. Die calorieën haal jij uit voeding die je zelf kiest. Wij geven voeding namen zoals speltbrood, basmatirijst, nutella, pindakaas, oreo, en wij noemen voeding ‘clean’ of ‘healthy’ of ‘cheatmeal’. Prima. Society made us that way. Of voeding daadwerkelijk gezond is, (vezelrijk, vitamines, mineralen, red.) is natuurlijk een ander verhaal. En daar zal ik straks op terugkomen. Maar ons lichaam weet echt niet of het nu een rol Oreo-koekjes eet of rijst, kip en groenten. Maar ons lichaam ziet – even simpel gezegd – alleen koolhydraten, eiwit en vet. Het bepaalt daarna zelf welke stoffen het uit de voeding haalt die jij net gegeten hebt en gebruikt dit op de manier waarvoor jouw lichaam is gemaakt.
Terug naar de 1800 kcal per dag. Zolang je je voeding invoert in een app zoals fatsecret of MyFitnessPal. Of strikt een schema volgt, weet je wat je binnenkrijgt op een dag. Doe je dit niet, ga je gissen en gokken. Wij weten over het algemeen niet hoeveel gram een snee brood is of 100 g ongekookte rijst. Zo lang je je voeding niet afweegt en invoert, weet jij niet wat je binnenkrijgt. En dan heb ik het nog niet over de dingen die je eet die je niet invoert. Ook calorieën die je niet noteert zijn calorieën. ( Er zitten zelfs calorieën in chocola die je eet als je alleen bent. Erg jammer, maar wel waar :p ) En dan gaat het slechts over de calorieën. Het is ook nodig om de macronutriënten op een bepaalde manier te verdelen zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt en niet alle 1800 calorieën uit bv vetten alleen haalt.
Maargoed, wat ik hiermee duidelijk wil maken: eet jij iedere dag 2000 kcal (maakt niet uit hoe: ofwel door bergen ‘clean’ food, ofwel door koek, snoep en ijs – gezondheid even niet meegeteld, want er zitten natuurlijk genoeg nadelen aan, maar daar kom ik later op terug), dan eet jij iedere dag 200 calorieën te veel. Verbrand je die niet, dan kom je uiteindelijk aan gewicht en val je dus niet af. Punt. En andersom geldt dit ook hè. Eet je structureel minder dan je verbrandt, verlies je gewicht. De Thermodynamicawet geldt voor iedereen, niemand uitgezonderd.
Koolhydraten en hoe werken ze nou precies?
Koolhydraten zitten in heel veel voedsel en geven energie aan het lichaam en de spieren. Deze energie kan je goed gebruiken tijdens de krachttraining en tijdens cardio sessies. Iedereen heeft deze voldoende nodig per dag! Koolhydraten worden ook wel ‘suikers’ of sachariden genoemd. Je kunt ze onderverdelen in twee soorten: simpele en complexe.
Complexe koolhydraten bestaan uit lange ketens van moleculen die langzaam in kleine, voor het lichaam opneembare stukjes worden geknipt. Deze koolhydraten voorzien je dus voor een lange tijd van energie. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn: volkorenbrood, roggebrood, zoete aardappel (bataat), havermout, noten, volkorenpasta en zilverlies/basmati rijst. Het voordeel van complexe koolhydraten is ook dat ze vezelrijk zijn.
Enkelvoudige koolhydraten, zoals toegevoegde suikers (in gebak, chocolade, snoep, ijs etc.) Deze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en daarna snel weer dalen, zodat je snel weer trek krijgt. Als je voor enkelvoudige koolhydraten kiest, neem dan de natuurlijke suikers die in fruit voorkomen. Neem de fruitsuikers bij voorkeur bij je ontbijt en direct na je training (inspanning) voor een snelle aanvulling van je glycogeen reserves.
Glycemische index
De Glycemische index is een andere manier om koolhydraten onder te verdelen. De GI geeft aan hoe snel ze in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed terecht komen. De snelle (simpele) koolhydraten hebben een hoge GI waarde en de langzame (complexe) koolhydraten hebben een lage GI waarde.
Koolhydraten schrappen?
No way! Als meer dan 70% van alle calorieën uit carbs komt, kan dat duiden op een tekort aan vetten en eiwitten. Dat is niet goed voor de gezondheid, want vetten en eiwitten zijn nodig: voor energie, de lichaamscellen en spieren. Hoewel vetten en eiwitten ook energie leveren is het onverstandig om veel koolhydraten te schrappen, omdat dan de spieren, ofwel spiereiwitten, moeten worden afgebroken om aan glucose te komen.
Als je de consumptie van koolhydraten drastisch beperkt, kan dat leiden tot geestelijke verwarring, vermoeidheid, duizelingen, dalen van lichaamstemperatuur en tot een gebrekkige concentratie, omdat je belangrijkste bron van energie te gering is geworden. En daarnaast wil je geen korte termijn oplossing, je wilt een lange termijn oplossing. Je wilt een dieet (of ik zeg lifestyle) volgen wat (het liefst) voor altijd is. Wat dragelijk is, wat bij je past, wat goed voor je is en wat vol te houden is.
Koolhydraten en sport
Als sporter verbruik je veel energie. Natuurlijk worden er veel calorieën tijdens je training verbrand, maar ook in rust is je verbranding hoog. Spiermassa verbruikt namelijk calorieën, vetmassa niet. Daarom heb je al krachtsporter veel carbs nodig, ongeveer 55 % van je totale energie inname. Want zoals ik eerder schreef, wanneer er een tekort aan koolhydraten is zal je lichaam eiwitten uit je spieren afbreken om aan energie te komen. Kies met name complexe koolhydraten, omdat ze je bloedsuikerspiegel niet te snel laten stijgen.
Voor je training; Probeer 2-3 uur voor de training een maaltijd te eten met complexe koolhydraten. Als het een lange duurtraining is probeer dan gedurende de inspanning extra snelle koolhydraten bij te tanken.
Na je training; Probeer je lichaam gelijk aan te vullen met enkelvoudige koolhydraten in de vorm van dextrose. Daarna is het verstandig om in ieder geval binnen twee uur na de training een koolhydraat en eiwitrijke maaltijd te eten. Je vult zo je de glycogeen voorraden weer aan voor de volgende training.
Dus ik zeg invoeren maar die macro’s !!
Voor meer van mijn columns kijk op mijn blog
Succes allemaal!
