Voor een sporter is een uitgebalanceerd dieet en de juiste voeding essentieel. Speciaal voor topsporters is het Sportarts of het Topsport Dieet samengesteld. Naast een Sportersdieet samengesteld. Naast een uitgebalanceerd ontbijt, lunch en diner zijn er verschillende richtlijnen die strikt gevolgd moeten worden voor het beste resultaat.
Ontbijt
Het ontbijt moet de voornaamste maaltijd zijn! Desnoods staat men een half uur vroeger op om lang, rustig en veel te eten zoals dit de gewoonte is in de Angelsaksische landen: Uit gehele vruchten bereide jam, konfituur of gelei: met name uit bessen maar gezoet met ingedikt appel – en perensap, niet met suiker
Brood en Beleg
niets, tenzij margarines uit poly-onverzadigde vetten.
Enkel magere platte kaas: alle gewone platte kazen en alle harde kazen zijn ten strengste af te raden (= bevatten tot 60% onzichtbaar en gevaarlijk vet)
Gedroogde of blikjes vis: maar liefst geen gerookte vis omdat het rookproces kankerverwekkende stoffen kan opleveren. Absoluut geen zg. charcuterie zoals worstjes, saucijsjes, patés, vleesmayonnaises en dergelijke bereidingen omdat ze niet alleen veel verborgen dierlijk vet bevatten maar bovendien nog verhit vet wat niet alleen aderverstoppend is maar ook leverbelastend en kankerverwekkend.
Tussendoortjes
Deze kunnen bijvoorbeeld tijdens de training of op het werk/school meegenomen worden in de voor- of in de namiddagpauze:
- Droge vruchten: rozijnen, vijgen, dadels, gedroogde abrikozen, gedroogde appelen, gedroogde bananen (niet gesuikerd!)
- Noten: amandelen, walnoten, pinda’s, hazelnoten, pistachenoten, cashuenoten.
- Droge volgraankoekjes: muesslikoekjes of muesslirepen.
Lunch
Hetzij een warme maaltijd, hetzij een broodmaaltijd, indien een warme maaltijd kijk dan naar de hoofding ’s avonds. Indien het een broodmaaltijd is de hoofding ’s morgens met die verstande dat er nog een koude groentenmaaltijd bijkomt. Bijv. voltarweboterhammen gevuld met salade, schijfjes tomaten, geraspte worteltjes enz samen met wat vis of gevogelte.
Diner
Deze warme maaltijd kan bestaan uit:
- koude groentenschotel; een mengsel van alle soorten groenten, vers en koud te gebruiken zonder de gewone mayonnaise maar eventueel met een mengsel van citroensap en plantenolie.
- groentensoep: bereid uit alle soorten groenten met (eventueel) het kookwater van de voor het hoofdgerecht bestemde, gekookte groenten.
- aardappelen: een vaak miskende maar nuttige vitamine C en mineralenbron. Beste is stomen in de schil. Nooit bakken of frieten ervan maken. (verhit vet is schadelijk)
- gekookte groenten: sommige groenten zijn rauw weinig appetijtelijk en dus moet men ze wel koken. Nooit echter te lang koken!
Vis of gevogelte: als hoofdgerecht. Vis is de gezondste bron van eiwit want zonder cholesterolachtig vet en met onverzadigde vetten. Het beste is de vis te koken indien men hem toch in de pan bakt moet het vel verwijderd worden. Liefst geen dierlijk vlees eten. Ook hier is stoofvlees weer beter dan gebakken vlees. Roosteren of grillen verdiend geen aanbeveling (mogelijk vormen van kankerverwekkende producten). Schaaldieren zijn ook toelaatbaar. Wild is qua cholesterolachtige vetten iets beter dan gewoon dierlijk vlees maar slechter dan gevogelte, en dus ook niet aan te bevelen.
Dessert
minstens 3 stukken rauwe vruchten
Drank
mineraalwater, fruitsap, karnemelk. Indien de warme maaltijd ’s avonds genomen wordt, mag men ook wat bier (abdijbier met hoge gisting) of wijn (rode wijnen bevatten voldoende tannienen, die als secundaire plantenstoffen zo sterk werken als Vitamine C) drinken maar geen enkel andere alkoholische drank zoals aperitief drank, likeuren of gedestilleerd.
Voor het slapen
Indien men last heeft met de nachtrust kan een drank gedronken worden als:
- slaapthee: kruidenthee op basis van Valeriaan
- een glas warme melk met melassesiroop
Vloeibaar voedsel
Dit kan als papje of drankje genomen worden tijdens de wedstrijd of zware training. Men moet de volgende ingrediënten mengen:
- 2 à 3 eetlepels Brinta of dextrienmeel
- 2 à 3 koffielepels kaliumzout vb Cosalt (uit de apotheker)
- 150ml sinaasappelsap of het sap van 2 citroenen of 2à3 eetlepels pure vitamine C (uit de apotheker)
- zwarte thee
- als zoetstof: melassesiroop naar smaak
- fruktosesuiker naar smaak (Brengt na opname geen plotse daling van het glucosegehalte teweeg zoals glucose waardoor men geen lichte inzinking krijgt in de prestatie.
- bessensap tijdens het seizoen of bessenextrakten buiten het seizoen (uit de apotheker): als stimulans en tegen kleverige monde
- mineraalwater: tot 400 à 500m ml in totaal
- een plus minus isotone drank: 2/3 mineraalwater + 1/3 fruit en/of groentesap
Zoetstoffen
zeker geen witte suiker, ook geen rietsuiker, bruine suiker of honing. Aanbevolen wordt de zg melassesiroop (ijzer en calcium!). Desnoods kunstmatige zoetstof, maar dan enkel zg. aspartamen (bv Candarel)
Drank: bij voorkeur karnemelk (=calcium!), desnoods magere melk, ook vruchtensap en groentensap verdienen aanbeveling alsmede (magere) vloeibare yoghurt. Natuurlijk zijn koffie, thee en/of cacao maar dan zonder gewone suiker toegelaten.
Vruchten: minstens 3 stuks zoals citrusvruchten (sinaasappelen, pompelmoezen, mandarijntjes en dergelijke), appelen, peren, kiwi’s enz. Fruitsap is goed maar de gehele vruchten (liefst zo mogelijk met schil) zijn nog beter (vezelgehalte hoger en meer tannienen)
Graanproducten
Uitsluitend volgranen producten zoals:
- roggebrood
- voltarwebrood
- tarwekiemen
- Brinta
- muessli
- zilvervliesrijst
- havermout
- cereals
Visproducten
Deze omvat niet alleen vis maar ook schaaldieren, vlees, gevogelte en dergelijke. Ofschoon deze groep meestal aangezien wordt als proteinen (=eiwitten) groep bevat hij in feite ook vooral verborgen vetten naast enkele vetoplosbare vitaminen en ook wat mineralen. Vis en gevogelte bevatten de goede verborgen vetten (= anticholesterol) en dierlijk vlees bevat de slechte verborgen vetten (= cholesterol).
Zuivelproducten
Daaronder verstaan wij karnemelk, half-afgeroomde melk, half-afgeroomde yoghurt, melkwei e.a. die verantwoord zijn, maar ook af te keuren zuivelproducten zoals kaas, eieren (=eierdooiers, want wit van ei is goed), boter en margarines (alleen de poly-onverzagdigde dieetmargarines zijn goed!). Kaas, eierdooiers, boter en margarines zijn te vermijden omwille van hun verzadigde vetgehalte (= cholesterol) ondanks de proteinen en vitaminen die resp. in kaas en eierdooires zitten!
Recuperatie van de geleverde inspanningen gebeurt enkel tijden de (nacht)rust. Inderdaad, niet alleen inname van voedsel maar een vrij lange rust of slaap doet recuperen. Daarom wordt er voor wie het nodig heeft een nachtrust van minstens 9 uur tot zelfs 10 uur aanbeveeld. Als profatleet is het ook aan te raden na een zware training in de namiddag een middagdutje te doen, dit versnelt de recuperatie.
