Voeding voor hardlopers

Weinig onderwerpen krijgen zoveel aandacht als ons eetgedrag. Voedingsdeskundigen geven ons raad om gezond te eten, psychologen verklaren onze eetgewoonten, goeroes prijzen wonderdieten aan en via de ervaringen van collega-lopers horen we wat we nu juist moeten eten om in conditie aan de start te verschijnen.

Leidraad

Of deze stellingen berusten op wetenschappelijk onderzoek of totaal geen steek houden, als het in ons kraam past, wordt er lustig op los gegeten. Het aantal tegenstrijdige verklaringen vergroot elke dag. Wie heeft er gelijk? Is er wel een juist antwoord of zijn er meerdere mogelijkheden om goed te eten? In dit artikel gaan we enkele vragen beantwoorden waar veel lopers mee in de maag zitten. Geen theoretische uitleg over wat nu precies in welk voedingsmiddel zit, wel een leidraad om je spieren op te laden met koolhydraten voor de wedstrijd.

Voeding voor hardlopers

Weinig onderwerpen krijgen zoveel aandacht als ons eetgedrag. Voedingsdeskundigen geven ons raad om gezond te eten, psychologen verklaren onze eetgewoonten, goeroes prijzen wonderdieten aan en via de ervaringen van collega-lopers horen we wat we nu juist moeten eten om in conditie aan de start te verschijnen. Of deze stellingen berusten op wetenschappelijk onderzoek of totaal geen steek houden, als het in ons kraam past, wordt er lustig op los gegeten. Het aantal tegenstrijdige verklaringen vergroot elke dag. Wie heeft er gelijk? Is er wel een juist antwoord of zijn er meerdere mogelijkheden om goed te eten? In dit artikel gaan we enkele vragen beantwoorden waar veel lopers mee in de maag zitten. Geen theoretische uitleg over wat nu precies in welk voedingsmiddel zit, wel een leidraad om je spieren op te laden met koolhydraten voor de wedstrijd. Verder geven we onze mening over enkele veel voorkomende darmklachten en besteden we aandacht aan de vraag of we met lopen kunnen vermageren.

1. Koolhydraten eten = koolhydraten opslaan

Iedereen weet dat koolhydraten de energiebron vormen om een wedstrijd te lopen. Om de spieren de kans te geven zich volledig op te laden met koolhydraten, dient de voeding voldoende koolhydraten te bevatten. Waar de normale voeding uitgaat van een verhouding van 55 % koolhydraten, 15 % eiwittten en 30 % vetten, gaat deze verhouding in de wedstrijdvoorbereiding opschuiven naar 80 – 85 % koolhydraten. We gaan dus niet meer eten in volume, we zorgen enkel dat onze voeding meer koolhydraten bevat.De laatste 48 uren voor de wedstrijd ziet het voedingspatroon van de loper er zo uit:

ontbijt:

• brood of granen met koolhydraatrijk beleg (honing, jam, siroop), best kies je in de wedstrijdvoorbereiding voor vezelarme producten, deze verteren gemakkelijker (suiker- of rozijnenbrood)
• magere yoghurt met suiker
• weinig vetrijke spijzen zoals kaas, vlees (kies magere soorten)

middagmaal:

• aardappelen, rijst of pasta
• koolhydraatrijke groenten ofwel fruitbereidingen (appelmoes), hierbij moet de bedenking gemaakt worden dat de meeste groenten weinig koolhydraten bevatten en nogal veel vezels bevatten, zodat de meeste groenten slechts als smaakmaker nuttig zijn
• mager vlees (gevogelte, geroosterd vlees)

avondmaal:

• idem als bij het middagmaal

tussendoortjes:

• -rozijnen, dadels of vijgen; noten daarentegen zijn te vet
• alle droge kinderkoeken

drank:

• water kan je altijd drinken
• gezoete frisdranken bevatten veel suikers en zijn nuttig als energieleverancier doch hun gehalte aan vitaminen en mineralen is zo goed als nul
• koffie en thee werken ontwaterend, dus grote hoeveelheden vermijden
• drink regelmatig kleine hoeveelheden, dat is te verkiezen boven af en toe veel drinken

Hierbij maken we volgende bedenkingen:

• in de voedingsmiddelentabel vind je gedetailleerd welke voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten
• eet datgene wat je graag lust, doe je eigen natuur geen geweld aan
• weet dat voeding je wedstrijdresultaat niet zal verbeteren, alleen door goed te trainen ga je sneller lopen

2. De koolhydratenbom

Dit systeem is een extreem doorgevoerde koolhydraten-loading. Vooral in marathonmiddens wordt er mee geexperimenteerd. De totale duur bestrijkt een week. De eerste 4 dagen wordt enkel voedsel met bitter weinig tot geen koolhydraten genuttigd. Anders gezegd: vet- en eiwitrijk voedsel. De laatste drie dagen wordt enkel koolhydraatrijk voedsel gegeten. Door de uitputting van de spieren tijdens de eerste vier dagen zullen ze veel meer koolhydraten opslaan vergeleken met normale voeding. Dit systeem lijkt ons eerder weggelegd voor lopers die streven naar toptijden. Er zijn veel risico’s aan verbonden en de neveneffecten zijn niet te onderschatten. Zeker de derde en vierde koolhydraatarme dag zal zeer zwaar zijn, je voelt je vermoeid en extreem lusteloos. Je concentratie is omzeggens nul, dus werken kan je vergeten. Ook duizeligheid kan optreden. Het humeur zal zeker geen hoge toppen scheren, zodat je die dagen beter weg van je familie blijft. Tevens zijn er veel lopers geweest die in de koolhydraatrijke dagen veel last ondervonden van diarree. Met dit systeem is het dus oppassen geblazen. Beter lijkt ons om voor een marathon wat meer koolhydraten te eten, zoals in bovenstaand schema aangegeven. Je mag zeker de laatste drie dagen voor de marathon hiermee starten.

3. Drinken en eten tijdens de wedstrijd

Drinken tijdens wedstrijden wordt belangrijk eens de de duur van de wedstrijd 1u overschrijd of bij felle hitte. Vooral tijdens marathons wordt aangeraden te drinken. Een goed stramien is drank nemen tijdens elke bevoorradingspost. In den beginne hoef je niet teveel te drinken doch drink telkens iets. Beter tien maal kleine hoeveelheden dan eenmalig een grote hoeveelheid drinken. De keuze tussen water en isotone drank laten wij in het midden. Zorg wel dat je lichaam gewend is aan het type drank. Zeker met onbekende zoete energiedranken kan je lichaam in de problemen komen. Normaliter hoef je niet te eten tijdens een wedstrijd, een ultraloop buiten beschouwing gelaten. Soms moet je toch naar wat voedsel grijpen, zeker als je erdoor zit. Rozijnen zijn vrij goed verteerbare en koolhydraatrijke vruchten. Ze zijn handig mee te nemen. Kauw ze goed en spoel door met een slok water. De citrusvruchten die in de jaren ’70 en ’80 massaal werden aangeboden laat je beter links liggen. Zij zijn vrij zuur en kunnen de spijsvertering in vermoeide toestand verder ontregelen. Een stukje rijpe banaan lijkt ons dan beter, als je ze lust natuurlijk. Ook chocolade geeft snel energie, doch daar moet je tegenkunnen.

4. Darmklachten tijdens training of wedstrijd

Darm- en maagklachten zijn de meest ergerlijke pretbedervers van een training. Dit kan gaan van zure oprispingen over diarree tot braakneigingen. Zij worden veroorzaakt door fouten in ons voedingspatroon. Hieronder verstaan we:

– teveel eten voor een training of wedstrijd
– te laat eten
– het eten van verkeerd voedsel
– experimenten die slecht aflopen met drankjes of eetwaar .

Teveel eten vertraagt de maaglediging en het gehele verteringsproces. Een uitgezette maag belet een goede werking van het middenrif. Wie constant teveel eet, zal dit trouwens aan zijn gewicht merken. Grote maaltijden zijn dus steeds af te raden.
Nog net voor een training eten is evenmin aan te raden. Zeker koolhydraatrijk voedsel is af te raden omdat het de bloedsuikerspiegel zeer snel doet stijgen. Ons lichaam reageert snel en zal de bloedsuikerspiegel terug naar beneden willen halen. Wie dan de training begint, zal zich “leeg” voelen lopen. De maag zal eveneens protesteren. Bepaalde voedingsmiddelen verstoren ons spijsverteringsstelsel tot en met en moet je ten allen prijze vermijden voor de training of wedstrijd. We denken in de eerste plaats aan verzurende producten zoals: tomaten, alle citrusvruchten en hun afgeleide producten. Zo herinneren wij ons een atleet die tijdens een vrij zware training plots moest braken. Hij had een tijd voor de training tomatensoep gegeten! Ook alle eiwitrijke producten zoals melk, kaas, room en vlees kennen vrij zure reacties tijdens het verteringsproces en zijn te mijden. Melk zorgt bij velen onder ons voor slijmen in de keel.

Moeilijk verteerbare voedingsmiddelen eet je best ’s avonds na de loopsessie. We denken dan aan alle sterk gekruide gerechten; gerechten met rauwe groenten zoals pepers, kolen; mosselen en oesters; ook veel fruitsoorten zoals aardbeien, bananen en steenvruchten. Chocolade is een dubieus geval: de ene krijgt er meer energie, de andere diarree.
Daarbij moeten we onderstrepen dat deze regels zeer individueel moeten onderzocht worden. Wij kennen lopers die een uur voor een training vier appelsienen verorberden en geen greintje last kregen, terwijl anderen met dezelfde voeding de ene diarree-aanval na de andere opliepen. Loper A eet nog vlot een banaan een uur voor de wedstrijd, loper B kan er niet tegen. Dan kunnen we nog het verschil maken tussen groene en rijpe bananen. Volgens de wetenschap zijn rijpe bananen veel beter verteerbaar dan groene (groene bevatten zetmeel dat bij rijpe omgezet is tot meer eenvoudige suikers). Toch zijn er zeker lopers die groene bananen verkiezen boven rijpe… Dit om nog even aan te tonen dat deze stelregels niet voor iedereen hoeven op te gaan.
De volgende regel sluit hier op aan: experimenteer nooit tijdens wedstrijden met (meestal) drankjes of licht voedsel. Elke marathon opnieuw zijn er lopers die aan kilometer 30 hun spijsvertering in de knoop helpen door al dan niet isotone drankjes uit te proberen die hen aangeraden zijn door een collega. Probeer eerst op training en ruim voor je de marathon start. Bij extreme uithoudingsproeven zoals marathon en triatlon word je spijsverteringsstelsel zwaar belast. Te zoet, te koud of te warm; je hebt snel prijs!

Je eigen lichaam zal je toelaten om een goed voedingsstramien te ontwikkelen naar een wedstrijd toe. Bekijk je voeding kritisch als je maag- darmproblemen hebt gehad. Ga niet verder op populaire ideen. Een voorbeeld: chinees eten is licht verteerbaar, zegt de volksmond. Maar de halfgare pepers en paprika’s in sommige gerechten en de kruidencombinaties kunnen zwaar op de maag liggen. Eet chinees ’s avonds voor de wedstrijd.

5. Vermageren als loper?

Over vermageren wordt zoveel onzin verteld dat niemand nog echt weet waar aan toe. Wij stellen dat vermageren zonder moeite niet kan. Alle fabeltjes daarover zouden beter zo snel mogelijk verdwijnen. Om te vermageren moet je in de eerste plaats je voedingspatroon kritisch te onderzoeken. Te veel is slecht, of het nu teveel vet is of te veel suikers (snoep). Een voedingsdeskundige is de geschikte persoon bij uitstek om je te begeleiden met dit complexe vraagstuk. Een gezonde, gevarieerde voeding die je smaakt is het streefdoel. Op je gewicht blijven is een filosofie, een levenshouding. Ofwel doe je er iets aan ofwel negeer je het. Alle dieten die op korte termijn gericht zijn, gooi je beter meteen in de prullenbak. Zo herinneren wij ons het “bruin brood dieet” waarbij je de ene dag alles mag eten en de volgende dag alleen bruin brood. Dit kan helpen maar zie je jezelf al dit dieet volhouden tot je honderdste verjaardag?

Als loper is het voor sommigen een makkie om scherp te blijven terwijl anderen moeite hebben om hun gewicht onder controle te houden. Alle mensen zijn zeker niet gelijk voor de voedingswetten. Met minder dan drie trainingen per week zal je geen groot gewichtsverlies moeten verwachten. De combinatie sport en voedingscontrole onder toezicht van een voedingsdeskundige is volgens ons de enige veilige weg.

bron: dehardloopkrant.com