In mijn vorige column heb ik uitgelegd wanneer je een overschot aan energie binnen krijgt via de voeding, dit zal worden opgeslagen als vetweefsel. Maar de vraag is, waarom eten we meer dan we in feite nodig hebben? De belangrijkste veroorzaker hiervan is:
We eten te veel enkelvoudige koolhydraten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de voornaamste bron van energie voor het lichaam. Het verminderen van het aantal koolhydraten dat je eet is een uitstekende manier om af te vallen omdat dit ervoor zorgt dat het lichaam de vetreserves zal aanspreken als brandstof. 1 Gram koolhydraten levert 4 kcal aan energie. Er is een onderscheid te maken tussen complexe koolhydraten en enkelvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die veel langzamer in het lichaam worden afgebroken tot glucose en zitten bijvoorbeeld in zilvervliesrijst, granen, groente en zaden. Enkelvoudige koolhydraten zijn koolhydraten die heel snel in het lichaam worden afgebroken tot glucose en snel in het bloed worden opgenomen. Voorbeelden van producten die veel enkelvoudige koolhydraten bevatten zijn: snoep, koek, gebak, wit meel producten, frisdranken, fastfood, pasta, alcohol etc. (Vaak bevatten deze producten naast snelle suikers ook veel vetten waardoor ze extra veel calorieën leveren).
Complexe en Enkelvoudige koolhydraten
Vooral enkelvoudige koolhydraten dienen zoveel mogelijk te worden vermeden als je wilt afvallen. Deze koolhydraten leiden namelijk tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Hierdoor geven ze slechts een kort verzadigd gevoel en ze zorgen ervoor dat je na het eten ervan weer snel trek in eten krijgt. Hierdoor eet je uiteindelijk meer calorieën dan je verbruikt waardoor je vetweefsel opbouwt.
Wanneer je complexe koolhydraten eet zoals groente, zaden en granen gebeurt er het volgende:
1. Je eet complexe koolhydraten.
2. Deze koolhydraten worden langzaam afgebroken tot glucose en opgenomen in het bloed. Je bloedsuikerspiegel stijgt geleidelijk omdat het tijd kost om deze voedingsmiddelen te verteren.
3. Doordat de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt reageert de alvleesklier hier op door ook geleidelijk een kleine hoeveelheid insuline te produceren. Insuline is een hormoon dat het mogelijk maakt om glucose vanuit het bloed op te slaan in de lichaamscellen.
4. De bloedsuikerspiegel blijft constant doordat de langzame stijging van de bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd door een normale productie insuline.
5. Doordat de bloedsuikerspiegel constant blijft houd je langere tijd een verzadigd gevoel en krijg je geen trek in zoete producten.
Wanneer je enkelvoudige koolhydraten eet of drinkt zoals snoep, gebak, chips, pasta, frisdranken en alcohol gebeurt er het volgende:
1. Je eet enkelvoudige koolhydraten.
2. Deze koolhydraten worden heel snel afgebroken tot glucose en opgenomen in het bloed. De bloedsuikerspiegel stijgt dus ook snel omdat het nauwelijks tijd kost om deze voedingsmiddelen te verteren.
3. Doordat de bloedsuikerspiegel zo snel stijgt reageert de alvleesklier hierop met een productie van veel insuline (dat de glucose vanuit het bloed naar de lichaamscellen transporteert ) zodat de bloedsuikerspiegel niet te hoog wordt.
4. Door de grote hoeveelheid productie van insuline, daalt de bloedsuikerspiegel weer in zeer snel tempo.
5. Door deze lage bloedsuikerspiegel krijg je weer heel snel trek in eten en zal het lichaam vetreserves opbouwen.
invloed die voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel
De invloed die voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel hebben is dus heel erg bepalend bij het ontstaan en bestrijden van overgewicht. Hoe meer insuline je lichaam produceert hoe meer vetweefsel er wordt opgebouwd. Helaas bestaat het assortiment in supermarkten tegenwoordig grotendeels uit producten die vol zitten met enkelvoudige koolhydraten (suikers) en verzadigde vetten. Er wordt vaak ook suiker aan producten toegevoegd om ze lekkerder te maken waardoor ze meer worden verkocht. Zelfs aan producten waarvan je het niet zou verwachten is vaak suiker toegevoegd, zoals kipfilet, ketchup, soep en pindakaas. Kijk bij het kopen van een product dus naar de ingrediënten en de voedingswaarde van het voedingsmiddel.
Wanneer je wilt afvallen is het de bedoeling om de bloedsuikerspiegel in balans te houden door zo min mogelijk enkelvoudige koolhydraten te eten die tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel leiden. Het is beter om complexe koolhydraten te eten in plaats van enkelvoudige koolhydraten, maar het is nog beter om producten met koolhydraten te vervangen voor eiwitrijke producten. Eiwitten hebben heel weinig invloed op de bloedsuikerspiegel en zijn daardoor ideaal wanneer je wilt afvallen.
Een dieet op basis van eiwitten is tegenwoordig erg populair. De reden hiervan is simpel, het werkt! Door de inname van koolhydraten te verminderen en de inname van eiwitten te verhogen val je vaak zonder al te veel moeite kilo’s af.
Vier essentiele eigenschappen van Eiwitten
Dit komt omdat eiwitten de volgende vier eigenschappen hebben:
- Eiwitten hebben weinig invloed op de bloedsuikerspiegel
- Eiwitten geven lange tijd een verzadigd gevoel
- Eiwitten worden nauwelijks omgezet in lichaamsvet
- Eiwitten zijn de bouwstenen voor spierweefsel
Ze zorgen er voor dat er tijdens een dieet alleen maar vetweefsel wordt verbrand zonder dat er spierweefsel wordt afgebroken.
Het vervangen van ontbijt of lunch voor een shake op basis van eiwitten is een zeer effectieve manier om af te vallen. Wel is het erg belangrijk om verspreid over de dag verse voedingsmiddelen te blijven eten om de stofwisseling actief te houden en te voorkomen dat het lichaam in de spaarstand gaat staan. Combineer bijvoorbeeld twee shakes met 3 tussendoortjes, een avondmaaltijd en een avondsnack. Deze tussendoortjes dienen ook weer rijk te zijn aan eiwitten en weinig koolhydraten te bevatten. Voorbeelden van deze producten zijn biefstuk, kipfilet, vis, eieren, magere yoghurt en kwark.
Een voorbeeld van een dagmenu met eiwitrijke recepten kun je hier vinden.
Voordelen van een Eiwitdieet
De grootste voordelen van een eiwitdieet waarbij je verspreid over de dag gezonde voeding blijft eten zijn:
1. Je hebt geen honger omdat eiwitten lange tijd een verzadigd gevoel geven.
2. Je blijft verspreid over de dag eten waardoor de stofwisseling actief blijft en er wordt voorkomen dat het lichaam in de spaarstand gaat staan.
3. Je verbrandt vetweefsel en geen spierweefsel omdat spieren zijn opgebouwd uit eiwitten.
4. De bloedsuikerspiegel blijft in balans waardoor de productie van het vet opbouwende hormoon insuline beperkt blijft.
5. Doordat je voedingsmiddelen blijft eten die rijk zijn aan voedingsstoffen ontstaan er geen tekorten aan vitamines en mineralen.
Wanneer je één of twee maaltijden wilt vervangen door een eiwitshake dien je er wel op te letten welk type eiwit het product bevat. Vaak bevatten eiwitshakes uitsluitend soja eiwitten. Dit zijn goedkope eiwitten die niet lang het hongergevoel onderdrukken. Ook wei-eiwitten worden vaak als hoofdingrediënt gebruikt. Dit zijn eiwitten die heel snel in het lichaam kunnen worden opgenomen. Voor sporters zijn wei eiwitten erg nuttig omdat deze eiwitten helpen om snel de spieren te herstellen, maar om af te vallen zijn deze eiwitten niet geschikt omdat ze niet lang het hongergevoel onderdrukken. Melkeiwit concentraat en ei albumine zijn de beste typen eiwitten om af te vallen omdat deze eiwitten langere tijd het hongergevoel remmen en de bloedsuikerspiegel in balans houden.
Er zijn ook bepaalde voedingsstoffen die helpen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Kaneel en het mineraal chroom zijn twee van deze stoffen. Deze stoffen worden vaak gebruikt door diabetici maar zijn vanwege hun regulerende werking op de bloedsuikerspiegel ook uitstekend in te zetten tijdens een dieet.
Samenvatting
De invloed die voedingsmiddelen hebben op de bloedsuikerspiegel zijn erg belangrijk bij het ontstaan en bestrijden van overgewicht. Door verspreid over de dag eiwitrijke producten te eten zorg je ervoor dat de stofwisseling actief blijft en de bloedsuikerspiegel in balans. Je ontbijt en lunch te vervangen door shakes op basis van eiwitten is een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat je lichaam vetreserves aanspreekt als brandstof. Let er bij het kopen van deze shakes op dat ze zo min mogelijk kilocalorieën, koolhydraten en vetten bevatten. Kijk ook naar het type eiwit dat gebruikt is in de shake. Melkeiwitconcentraat en ei-albumine zijn twee eiwittypen die het langst een verzadigd gevoel geven. Ik heb zeer goede resultaten behaald met het product Dieet Pro. Deze shake voldoet aan bovenstaande punten en bevat daarnaast groene thee extract en L-carnitine om de vetverbranding te verhogen, choline dat de lever helpt te reinigen (maar daarover in het laatste deel van de cursus meer) en het mineraal chroom dat helpt om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.
Een eiwit dieet is dus een uitstekende manier om af te vallen. Bij zo’n dieet is het heel erg belangrijk om voldoende groente en een kleine hoeveelheid fruit te eten. Doe je dit niet dan zal het afslanken op den duur stagneren. Maar al te vaak wordt er een dieet gevolgd waarbij uitsluitend eiwitten mogen worden genuttigd en het gebruik van groente wordt afgeraden. Waarom het belangrijk is om voldoende groente (en fruit) te blijven eten wordt uitgelegd in het volgende deel van deze cursus waarin we het zullen hebben over het belang van gezonde voeding.
Gezonde Groeten,
p.s. Mocht je toch nog vragen hebben naar aanleiding van dit artikel, dan help ik je graag. Stel je vraag dan via het reactieformulier op deze pagina.
