Overgewicht ontstaat in verreweg de meeste gevallen door verkeerde eet- en leefgewoontes. Het belangrijkste principe dat je in gedachten moet houden wanneer je wilt afvallen is het volgende: Wanneer je meer energie (kcal) binnen krijgt via de voeding dan dat je aan energie verbruikt zal het lichaam dit overschot aan energie opslaan als lichaamsvet.
Het tegenovergestelde geldt ook: Wanneer je meer energie verbruikt dan dat je binnen krijgt via de voeding zal je lichaam vetreserves moeten aanspreken als brandstof waardoor je afvalt.
Toch zijn er een aantal andere factoren die een rol spelen bij het kwijtraken van overtollige kilo’s. Deze factoren zal ik de komende tijd behandelen.
We gaan het o.a. hebben over:
- calorieën
- (enkelvoudige) koolhydraten
- eiwitten
- (verzadigde) vetten
- de rol van de bloedsuikerspiegel
- de stofwisseling en de vetverbranding
- het belang van voedingsstoffen
- het belang van ontzuren en ontgiften
Calorieën
Het is niet alleen belangrijk HOEVEEL je eet, maar ook WAT je eet. Bepaalde voedingsmiddelen geven namelijk veel langer een verzadigd gevoel dan andere. Ook bevat het ene voedingsmiddel veel meer kilocalorieën (kcal) dan het andere. Iedereen weet eigenlijk wel dat producten met veel calorieën niet goed zijn voor de lijn, maar wat zijn calorieën nou eigenlijk? De hoeveelheid calorieën van een product geeft aan hoeveel energie een bepaald voedingsmiddel levert. Het is handig om te weten dat 1 gram koolhydraten 4 kcal levert, 1 gram eiwitten levert eveneens 4 kcal en 1 gram vet levert 9 kcal. Als je dus 100 gram koolhydraten eet krijg je 400 kcal binnen. Eet je 100 gram vetten dan krijg je 900 kcal binnen. Vandaar dat vette producten worden afgeraden tijdens een dieet omdat producten met veel vet dus veel meer kilocalorieën leveren.
Als je meer kcal aan energie binnen krijgt via de voeding dan dat je verbruikt op een dag dan zal je lichaam dit overschot aan energie opslaan als lichaamsvet. Dit is altijd het belangrijkste principe bij het ontstaan van overgewicht. Wanneer je minder eet dan dat je aan energie verbruikt op een dag zal je lichaam gedwongen worden om energie vrij te maken uit de vetreserves, waardoor je zult afvallen. Gemiddeld verbruikt een vrouw zo’n 2000 kcal en een man zo’n 2500 kcal. Dit is een gemiddelde dat per persoon kan verschillen. Iemand die een heel actieve baan heeft of veel aan sport doet verbruikt namelijk meer kcal dan iemand die de hele dag stil zit. Ook spelen leeftijd en erfelijke factoren een rol bij het dagelijkse energieverbruik.
Iemand die een snel werkende schildklier heeft verbruikt meer calorieën op een dag dan iemand die een traag werkende schildklier heeft.
Een veel gemaakte fout
Je zou denken dat wanneer je wilt afvallen, je dus een periode heel weinig moet eten waardoor je lichaam gedwongen wordt om de vetreserves als brandstof aan te spreken (het welbekende crash dieet). Dit is een van de meest gemaakte fouten bij het afvallen! Wanneer je een crash dieet volgt zal je lichaam inderdaad in het begin de vetreserves aanspreken als brandstof waardoor je wat zult afvallen. Echter, wanneer je lichaam een periode achter elkaar heel weinig energie geleverd krijgt via de voeding zal het als een soort overlevingsmechanisme de stofwisseling vertragen en heel zuinig omgaan met de energie die het binnen krijgt.
Hierdoor ga je dus uiteindelijk minder kcal verbranden! Dit is het laatste dat je wilt wanneer je bezig bent om af te vallen. Vaak houd je een crash dieet ook maar een aantal dagen vol. Zodra je stopt met zo’n dieet is de stofwisseling vaak dusdanig ontregeld dat je soms zelfs zwaarder wordt dan dat je begon met het dieet (het welbekende jojo-effect).
De oplossing
Toch zal je om af te vallen een tekort aan energie moeten veroorzaken. Je wilt tenslotte dat je vetreserves verbrand gaan worden. De oplossing is simpel. Je zorgt ervoor dat het energieverbruik wordt verhoogd en dat de energie inname wordt beperkt, zonder dat je lichaam in de spaarstand gaat staan. Dit laatste voorkom je door verspreid over de dag kleine maaltijden te eten waardoor de stofwisseling actief blijft. Ook bereik je hiermee dat de bloedsuikerspiegel in het lichaam in balans blijft. Een evenwichtige bloedsuikerspiegel is een van de belangrijkste factoren om af te vallen maar daarover later meer in het volgende deel van deze cursus.
Het dagelijkse energieverbruik verhogen
Je kunt het dagelijkse energieverbruik verhogen door te gaan sporten of meer te bewegen. Wanneer je een uur in een redelijk tempo fietst verbrand je al snel zo’n 700 kcal! Er bestaan ook natuurlijke stoffen die na inname hiervan ervoor zorgen dat je dagelijks meer calorieën verbruikt. Een van deze stoffen is groene thee. Groene thee bevat de stof EGCG dat een verhogende werking heeft op de vetverbranding. Je kunt groene thee capsules nemen of gewoon pure groene thee drinken (zonder suiker uiteraard).
Een andere stof die verhogend werkt op de vetverbranding is L-carnitine. Deze stof is in het lichaam verantwoordelijk voor het transport van vetcellen. L-carnitine bindt zich aan vetcellen en transporteert deze naar de mitochondriën (de energiecentrales van de spieren) waar deze worden omgezet in energie. Vanwege deze energie gevende eigenschap van L-carnitine is het een erg populaire stof onder duursporters. Maar vanwege de vet verbrandende werking is het ook een veel gebruikte stof om af te vallen.
De energie-inname beperken
Naast het verhogen van het energieverbruik is het verlagen van de energie-inname een manier om ervoor te zorgen dat je lichaam de vetreserves zal aanspreken als brandstof. Eén van de manieren waarop je automatisch minder gaat eten is het vervangen van producten met enkelvoudige koolhydraten door eiwitrijke producten. Hierover gaan we dieper in bij het volgende deel van deze cursus. Je kunt ook heel makkelijk de inname van calorieën te beperken door één of twee maaltijden te vervangen voor een shake op basis van eiwitten. Let er bij het kopen van deze shakes op dat het aantal kcal per shake niet hoger is dan 100 kcal en kijk naar het gehalte koolhydraten, vetten en suiker die de shakes bevatten. Het gehalte koolhydraten, vet en suiker mag niet hoger zijn dan 1 gram per shake. Veel afslankshakes bevatten namelijk maltodextrine of dextrose. Dit zijn goedkope koolhydraten (suikers) die snel in het lichaam worden opgenomen en die snel in het lichaam worden omgezet in vetweefsel. Deze koolhydraten belemmeren de vetverbranding omdat je lichaam altijd eerder koolhydraten uit de voeding als brandstof zal gebruiken dan dat het de vetreserves zal aanspreken.
Het hongergevoel remmen
Er bestaan ook stoffen die het hongergevoel remmen en zo de inname van energie via de voeding helpen beperken. Eén van deze stoffen is glucomannan. Dit is een natuurlijke vezel uit de wortel van de Konjac plant. Wanneer je twee capsules glucomannan inneemt met een glas water ontstaat er een soort natuurlijke gel in je maag die urenlang het hongergevoel remt. Dr. Oz (bekend van de Oprah Winfrey show) prees glucomannan als een van de beste middelen die op 100% natuurlijke wijze helpen af te vallen door het hongergevoel te onderdrukken. Bekijk dan de onderstaande video
Samenvatting
Wanneer je wilt afvallen zal je een energietekort moeten veroorzaken waardoor het lichaam de vetreserves zal aanspreken als brandstof. Het is belangrijk om niet in één keer heel weinig te gaan eten. Hierdoor zal je lichaam zuinig omgaan met de energie die het via de voeding geleverd krijgt en zal het de stofwisseling vertragen. Door verspreid over de dag eiwitrijke maaltijden te eten houd je de stofwisseling actief en de bloedsuikerspiegel in balans. Door één of twee maaltijden te vervangen door eiwitshakes die weinig calorieën bevatten zal je minder kcal binnen krijgen waardoor je lichaam vetreserves gaat verbranden.Let bij het kopen van een afslankshake dat deze nagenoeg vrij is van koolhydraten en vetten. Ik adviseer vaak de shake Dieet Pro omdat deze per shake maar 79 kcal bevat en bijna 100% vrij is van koolhydraten, vet en suiker.
Ook zijn aan deze shakes groene thee extract en L-carnitine toegevoegd om de vetverbranding te verhogen. Een pot van 500 gram bevat 22 doseringen en kost € 29,90. Een natuurlijk middel om het hongergevoel te remmen is Glucomannan. Een pot met 120 capsules Glucomannan kost € 24,95.
In mijn volgende column zullen we het belang van de invloed die een voedingsmiddel heeft op de bloedsuikerspiegel behandelen, en het effect dat dit heeft op het ontstaan of tegen gaan van overgewicht.
Gezonde Groeten,
p.s. Mocht je toch nog vragen hebben naar aanleiding van dit artikel, dan help ik je graag. Stel je vraag dan via het reactieformulier op deze pagina.
