Regelmatig krijg ik de vraag van mijn klanten hoe ze het snelste resultaten kunnen bereiken met trainingen. Ieder lichaam is anders en niet iedereen heeft hetzelfde doel, maar er zijn een aantal basisprincipes die vrijwel voor iedereen gelden wanneer je resultaat wilt halen uit je inspanningen in de sportschool.
5 Belangrijke tips om maximaal resultaat te bereiken met training
1. Train zwaar!
Maar al te vaak zie ik mensen in de sportschool die een uur lang op de loopband of crosstrainer staan te zwoegen en dus alleen maar bewegen zonder het lichaam echt te belasten. Hiermee verbrand je wel calorieën, maar je prikkelt het lichaam niet om voorruitgang te boeken. Wanneer je je lichaam maximaal belast worden er hormonen geactiveerd (zoals groeihormoon, testosteron, cortisol, insuline en schildklierhormoon) die effect hebben op de vormen van je lichaam. Door intensieve inspanning dwing je het lichaam om zich aan te passen aan deze belasting waardoor er vooruitgang plaats vindt. Je spieren worden sterker, en je vetweefsel vermindert.
2. Varieer!
Afwisseling in je trainingen is erg belangrijk. Wanneer je continu dezelfde oefeningen uitvoert in hetzelfde tempo raakt het lichaam hier op den duur aan gewend en zal het niet meer geprikkeld worden om zich aan te passen en boek je geen vooruitgang. Je kunt bijvoorbeeld variëren in:
- oefeningen (train zowel met apparaten als losse gewichten)
- het tempo van de oefening
- intensiviteit van de oefening
- verschil in lengte van de rustpauzes tussen de sets
- duur van de training
3. Train grote spiergroepen
Beenspieren en rugspieren zijn grote spiergroepen in het lichaam. Door deze spiergroepen te trainen wordt er veel meer spierweefsel belast dan wanneer je armen of schouders traint. Oefeningen waarmee je veel spieren belast zijn bijvoorbeeld lunges, squats en pull ups. Op youtube staan genoeg video’s waarin deze oefeningen goed worden uitgelegd. Het trainen van grote spiergroepen kost het lichaam meer energie om te herstellen waardoor je hier veel calorieën mee zult verbranden. Dit is dus een uitstekende manier van trainen wanneer je wilt afvallen.
4. Train niet te lang
Train niet langer dan 60 minuten. Groeihormoon wordt na ongeveer 45 minuten training geactiveerd in het lichaam. Groeihormoon zorgt ervoor dat de hoeveelheid spierweefsel toeneemt en de hoeveelheid vetweefsel wordt verlaagt. Na 60 minuten trainen zwakt de productie van groeihormoon af en krijgt het stress hormoon cortisol een boost. Cortisol is een hormoon dat je niet te veel wilt produceren omdat het bekend staat als dik makend hormoon.
5. Neem voldoende rust om te herstellen!
Door te trainen wordt het lichaam geprikkeld om vooruitgang te boeken, maar deze vooruitgang vind pas plaats na de training. Tijdens de training belast je het lichaam, tijdens rust vindt er herstel en groei plaats. Neem dus voldoende tijd om te herstellen. Twee tot drie keer trainen per week is voldoende om hormoonspiegels te optimaliseren. Neem altijd sowieso de dag na de training een dag rust. Je kunt het herstel van de spieren bevorderen door voldoende eiwitrijke voeding te eten zoals vlees, vis, gevogelte, kwark en eieren. Eet ook voldoende voeding die rijk is aan het mineraal magnesium zoals noten en bananen. Magnesium ontspant de spieren en bevordert het herstel ervan. Eiwitten zijn ook verkrijgbaar in de vorm van een voedingssupplement. Kies dan altijd voor een wei eiwit isolaat. Wei eiwit isolaat wordt snel verteerd en bevat bijna geen koolhydraten en vet. Als je magnesium als voedingssupplement wilt gebruiken adviseer ik om magnesium citraat te nemen omdat deze vorm van magnesium goed in het lichaam wordt opgenomen.
Gezonde Groeten,
