Energiebalans; het veranderen van je voedingspatroon
Jeeeh, het is weer zo ver… De zomer is voor veel mensen is dat het (misschien wel wat aan de krappe kant) signaal om weer eens wat aan hun figuur te gaan doen. (Complete chaos in de sportschool trouwens) Ik kan een stukje schrijven over wat naar mijn idee niet werkt en waarom, (want dat is soms best wel een lange weg voordat je ook maar een beetje een idee krijgt hoe jou lichaam werkt en reageert op bepaalde voeding en training) maar veel leuker vind ik het om te delen hoe het naar mijn idee wel werkt en waarom. Ik werk drie niveaus uit voor vetverbranding. Hoe ver ga jij? Of ben je bereid te gaan?
Allereerst… Ik hoor vaak mensen zeggen;’ ik word al dik door maar te kijken naar een stukje chocolade’ Fout. Je wordt dik omdat je te veel eet. Méér dan je verbrandt in ieder geval. Je komt aan wanneer je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt en je slankt af wanneer je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Echt heel simpel dus.
Maar goed, hoe werkt het vetverbrandingsproces ongeveer? Dat is wel handig om even uit te leggen voordat we het over deze drie niveaus gaan hebben.
De weegschaal hierboven stelt je lichaam voor. Je lichaam is in feite een energiebalans. Je krijgt elke dag energie (kcal) binnen. (eten en drinken ) De linkerkant van de weegschaal (balans). Je lichaam verbruikt die energie dezelfde dag ook weer in twee verschillende vormen. Dit is de rechterkant van de weegschaal. De eerste vorm is BMR (basaal metabolisme). Onder het basaal metabolisme vallen alle primaire levensprocessen. Deze energie hebben je organen dus nodig om te functioneren. Deze hoeveelheid energie word bepaald door je gewicht, lengte en leeftijd. En is dus voor iedereen anders. Hoe meer je weegt en hoe langer je bent hoe mee energie deze processen kosten. Hoe ouder je wordt hoe minder energie ze kosten. Je kunt je basaal metabolisme uitrekenen volgens verschillende methodes, te vinden op internet. Naast je BMR verbrand je lichaam nog energie bij lichaamsbeweging. Denk aan bv. aan je werk ( zowel een zittend beroep als een fysiek zwaar beroep kost energie) , fietsen, krachttraining en cardio.
Wanneer de weegschaal in balans is, krijgt je lichaam dus evenveel energie binnen als het verbruikt. Je lichaamsgewicht blijft hetzelfde. Verplaatst de balans zich naar links, krijg je meer energie binnen dan je verbruikt, doordat je bijvoorbeeld meer eet en wat minder beweegt, zal je lichaamsgewicht toenemen. Dit gebeurt in de vorm van lichaamsvet. Lichaamsvet is niets anders dan opgeslagen overtollige energie die je lichaam later kan gebruiken wanneer het in een energietekort zit.
Dat dit zo werkt is vanuit evolutionair oogpunt handig natuurlijk, want in het verleden was er niet altijd genoeg eten. En in tijden van overvloed sloeg het lichaam energie op als lichaamsvet om deze vervolgens in slechte tijden weer te gebruiken als energiebron. Hierdoor steeg je overlevingskans. Maar nu, anno 2015 en deze consumptiemaatschappij (overvloed aan ‘eten’, vooral bewerkt voedsel ) werkt dit helaas niet in ons voordeel. En …tjah.. blijft die weegschaal uit balans, dan zul je steeds meer vet op gaan slaan. En dus aankomen in gewicht.
En hoe komen we daar weer vanaf? Het veranderen van je voedingspatroon en levensstijl. Dus heel simpel gezegd, het verplaatsen van de balans van de weegschaal naar de andere kant. Dit doe je door meer te gaan bewegen of nog ‘makkelijker’: door minder te gaan eten. Of anders te eten.
Niveau 1: If it fits your calories
Minder eten, ok, en… hoe doen we dat? Nee je hoeft niet de hele dag op een blaadje sla te kauwen. Heel veel mensen denken dat ze wel afvallen als ze elke dag een salade eten. Dat klopt wel, maar niet op de lange termijn. En wat willen we? Juist, een lange termijn oplossing. Je moet er namelijk voor zorgen dat de balans van jouw weegschaal aan de rechterkant ligt, maar het verschil tussen links en rechts moet niet te groot zijn anders gaat je lichaam andere energiebronnen aanspreken. En dat zijn namelijk je spieren. Je spieren kun je zien als de motor die je lichaam aandrijft. Hoe minder spieren, hoe minder energie je elke dag verbruikt. Andersom geldt ook, hoe meer spieren, hoe meer energie je elke dag verbruikt. Maar goed, je balans verschuift dus automatisch weer naar links door te weinig te eten. Dit leidt tot het welbekende jojo-effect. Je zult dus eerst in gewicht dalen, maar daarna zal het dubbel zo hard weer stijgen. Je moet er dus voor zorgen dat je tekort niet te groot is. Aan te raden een tekort van maximaal 500kcal. Dit kun je in de gaten houden met een voedingsschema. Door op je kcal inname te letten heb je een basisdieet. Wil je nog verder gaan dan dit bekijk dan de volgende niveaus.
Niveau 2: IIFYC + If it fits your macro’s
Ok…je let nu dus al op je kcal inname, maar je wilt graag nog een tikkeltje verder gaan. Naast het letten op je kcal inname ga je op dit niveau ook opletten dat de zogenaamde macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten) en daarmee dus de verhoudingen in je schema in orde zijn. De gehanteerde vuistregel voor de macro’s is als volgt: 2-2.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten. Met dit niveau gedurende een lange periode zul je mooie veranderingen zien!
Niveau 3: IIFYC + IIFYM + Clean
Ok…Je let nu dus op je kcal inname en op de juiste verhoudingen (macro’s) om vet te verliezen. Dan zorg je op dit niveau dat je eten ook zo ‘clean’ (#healthy #cleanfood #eatclean 😛 op instagram vliegen de hashtags je om de oren ) mogelijk is. Clean eten houdt in dat je ervoor zorgt dat de producten die je eet zo min mogelijk bewerkt zijn. Enkele voorbeelden zijn; Havermout, eieren, kipfilet en vis.
Krachttraining en cardio
Daarnaast zou krachttraining een goede basis van een dieet zijn. Door aan krachttraining te doen stimuleer je namelijk je lichaam spieren te behouden in een energietekort en soms is het zelfs mogelijk in spiermassa aan te komen in een energietekort. Zoals eerder gezegd zorgen meer spieren ook tot een groter energie verbruik per dag en dus vetverbranding. Met cardio kun je het energieverbruik verhogen. Je kan hierdoor dus meer eten. ( Denk aan het tekort van 500 kcal)
Gezonde Groeten,
voor meer van mijn columns bezoek je mijn blog
