Goede voorbereiding is het halve werk. Hardlooptips van Nicole Vrehen
Het hardloopseizoen en de evenementen zijn weer begonnen. Door het hele land worden er hele leuke evenementen georganiseerd zoals de Zevenheuvelenloop, Venloop, Marikenloop en nog veel meer. Door het hele land keuze genoeg. Ook voor jou is het bijna zover. Je hebt lang getraind en nog even dan komt je eerste evenement eraan. De zenuwen gieren door je lichaam en de adrenaline raast door je lijf: als ik maar niets vergeet en wat moet ik eten, wat moet ik aan …. Help …. ! Zo ging het mijn eerste keer ook. Om je op weg te helpen wil ik je in deze column een aantal handige tips meegeven zodat je helemaal relaxed aan de start staat.
De meeste evenementen zijn in het weekend. Zijn deze op zondag, doe dan je laatste training op vrijdag en zijn deze op zaterdag doe dan je laatste training op donderdag. Ga niet tot het uiterste bij je laatste training maar gewoon rustig aan zo voorkom je zware benen en eventueel spierpijn.
De grotere evenementen sturen ze je tijdig je startnummer en alle informatie toe maar vaak krijg je het ook pas op locatie. Bereid je goed voor en lees alvast op internet waar je kunt parkeren en waar je je startnummer moet afhalen. (zorg altijd voor 4 kleine veiligheidsspeldjes om je nummer vast te spelden). Vergeet ook niet de avond van te voren nog even de starttijden te controleren, zou erg jammer zijn als je te laat zou komen want op de grotere evenementen start je in startvakken en die sluiten een bepaalde tijd voor de start.
Wat neem je nog meer mee naar je wedstrijd ?
- Auto getankt? (voor als je verder moet rijden)
- Leg volgende zaken de avond van te voren al klaar zodat je niets vergeet :
- Je startnummer en/of bevestiging van inschrijving
- Programma en plattegronden van start/finish en het parcours
- Wat wordt het weer ? neem zo nodig regenkleding , plastic zakken, zonnencrème mee
- Reserve kleding, schone sokken, pet, handschoenen (koud weer), extra veters
- Drinken eventueel in een heupgordel
- Tussendoortje voor ervoor en erna, vaak ben je veel te vroeg op locatie en kun je nog iets kleins eten zoals een stuk fruit, mueslireep, noten etc. Voor erna geldt hetzelfde, vaak wordt bij de finish drank en een stuk fruit aangeboden, maak hier ook gebruik van.
- Blarenpleisters, nagelschaartje, vijltje ( je zult maar net voelen dat je een scherp stukje aan de nagel hebt en niets bij je hebben)
- Je mobiel met gps, sporthorloge en eventueel MP3 speler als je geen muziek via je mobiel hebt
- Ga de avond van te voren op tijd naar bed zodat je goed uitgerust bent.
De Grote Dag
De grote dag is aangebroken. Eet vandaag niet te zwaar daar kun je alleen maar last van krijgen mede ook door de zenuwen. Is je wedstrijd in de loop van de middag dan eet je als ontbijt gewoon je broodmaaltijd eventueel aangevuld met wat magere yoghurt. Ook kun je een portie kwark met muesli of noten eten daar heb je lang een verzadigd gevoel van. Eet 2 uur voor je wedstrijd geen zware maaltijden meer ( ga dus niet nog een heel bord spaghetti opeten grote kans dat je onder het rennen er last van krijgt en dat zou zonde zijn). Blijf wel de hele dag voldoende drinken. Heb je te weinig vocht, heb je grote kans op kramp. Drink een half uur voor de start ook nog 250 ml water of een sportdrank met veel mineralen.
Dan is het zover!
Je gaat bijna starten. Zorg dat je een beetje opgewarmd bent vooral als het koud is. Vaak is er bij het evenement een warming up, doe hier gezellig aan mee op je eigen tempo. Je moet ook niet na de warming up al helemaal gesloopt zijn.
Ga niet voor een toptijd waarvan je van te voren weet dat deze niet haalbaar is zo voorkom je een teleurstelling aan de finish. Train je normaal op de 5 km 33 minuten stel dan je doel in tussen de 32 en 33 minuten. Uiteindelijk zul je sneller finishen als jezelf denkt, dat komt door de sfeer een adrenaline.
De Start
Je tijd wordt met een chip geregistreerd dus als de klok gaat lopen, geen zorgen jouw tijd start pas op het moment dat je de start echt voorbij bent (herkenbaar aan matten en vaak een piepje). Zoek een plekje achteraan en aan de buitenkant. Uit mijn eigen ervaring start je zo het makkelijkste. Als het startschot is geweest “vliegt” iedereen volle gas weg, probeer aan de hand van je trainingsmuziek meteen je eigen tempo te zoeken want het gevaar schuilt, dat als je met de rest mee wilt lopen je veel te hard van start gaat. Ga ook niet als een gek inhalen maar probeer via de buitenkant langs de anderen te rennen. Met slingeren vind je niet je eigen ritme en haal je de finish niet in je gestelde doel.
Blijf goed op je ademhaling letten. Vaak zie ik mensen helemaal uitgeput aan de finish hyperventileren. Hun ademhaling is niet goed, probeer echt goed in te ademen door de neus en blaas je buik goed vol en dan langzaam uit door je mond. Uit ervaring weet ik ook dat er velen zijn die tijdens hun eerste loop na 3 km ineens, ook al rennen ze midden op de weg, op de rem gaan staan. Erg vervelend als je net lekker aan het rennen bent. Dus blijf goed opletten op je voorgangers, vaak zie je wel of iemand blijft rennen of niet.
De Finish
Dan komt hij in zicht, de finish. Je voelt je helemaal te gek en het publiek klapt en schreeuwt je die laatste meters door. Kijk goed waar je tijdsregistratie stopt (vaak hoor je een piep maar ook hier liggen meestal matten). Na de finish komt vaak de ontlading van het harde trainen, laat alles maar eruit komen, je hebt er hard voor gewerkt en die medaille is dan ook dik verdiend! Zorg dat je meteen iets drinkt en iets kleins eet. Vaak ligt er fruit na de finish en anders neem je je eigen tussendoortjes. Trek een vestje aan of een trui zodat je niet te snel afkoelt en vooral genieten van het moment! Ben trots op jezelf en het maakt niet uit welke tijd je hebt gehaald het belangrijkste is dat je de finish hebt gehaald!!
Neem na je wedstrijd een paar dagen rust en pak dan de draad weer op en ga lekker trainen voor je volgende uitdaging.
Run4funop facebook
tip : like mijn pagina run4fun op facebook voor hardlooptips , evenementen en nog veel meer gezellige info )
Groetjes,
