De Paleo leefwijze houdt eigenlijk in dat we terug gaan naar de oertijd en eten wat de mensen toen aten. Het is erg moeilijk om te achterhalen wat men toen precies at en hoeveel. De een beweert dat men voornamelijk vlees at en de ander beweert dat het voornamelijk groenten waren. Helaas zullen we daar niet precies achter komen en blijft het speculeren. Bovendien was het eten dat voor handen was per streek verschillend, net zoals dat nu het geval is, en waren heel veel goede en gezonde voedingsmiddelen nog niet aanwezig. Wat we wel kunnen achterhalen is, wat en hoe onze voorouders aten. En dat zag er in ieder geval heel anders uit dan wat en hoe we nu eten. Er valt veel te leren door daar naar te kijken. Zo weekten onze voorouders hun noten en zaden om de nadelige stoffen eruit te halen en de goede stoffen beter op te kunnen nemen.
Een ander voorbeeld is fermentatie. Tegenwoordig is alles zo makkelijk: je doet je boodschappen en stopt ze in de koelkast of vriezer. Vroeger was dat allemaal niet zo. Men verbouwde toen zelf hun voedsel en als dat geoogst was en geruild, bleef men met een flinke voorraad voor eigen gebruik achter. Maar ja, als voeding niet binnen een bepaalde tijd gegeten wordt, gaat alles rotten en wordt het oneetbaar. Men ontdekte dat de voedingsmiddelen veel langer houdbaar werden als ze die pekelden met zout: fermenteren. Later kwam men erachter dat het ook nog eens grote gezondheidsvoordelen met zich mee bracht. Denk maar eens aan zuurkool dat mee ging op reis, om scheurbuik te voorkomen.
Wat is fermenteren precies?
Fermenteren is een chemische verandering in natuurlijke producten. Deze komt tot stand door schimmels, gisten of bacteriën (micro-organismen) die het fermentatieproces in gang zetten. Door warmte en vocht gaan de micro-organismen groeien, waarbij ze enzymen aanmaken die bepaalde voedingsstoffen (zoals koolhydraten en eiwitten) afbreken. Hierbij veranderen ook de smaak, geur, uiterlijk, verteerbaarheid en de houdbaarheid van het voedingsmiddel. Fermentatie gebeurt onder zuurstofarme omstandigheden. Bij sommige voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld Franse kaas, vindt fermentatie spontaan plaats, maar bij andere producten, zoals yoghurt, zuurkool en kefir, worden de micro-organismen bewust toegevoegd zodat fermentatie plaats gaat vinden.
In Nederland kun je weinig gefermenteerde groenten kopen. Alleen tijdens de wintermaanden is er lekker verse zuurkool uit het vat te verkrijgen. De rest van het jaar is zuurkool alleen maar voorverpakt en dus gepasteuriseerd te verkrijgen. Dat is jammer, want dan zijn alle goede bacteriën en enzymen gedood. De augurken en ander zoetzuur die je bij ons in de winkel koopt zijn ingelegd met azijn en meestal ook nog eens gezoet met suiker. Niet heel erg gezond dus meer te noemen.
Gefermenteerde voeding is heel erg gezond en daarom wilde ik er wat meer over weten. Ik ben me erin gaan verdiepen en ben de uitdaging aangegaan om zelf mijn eigen groenten te fermenteren. Ik zal hieronder proberen uit te leggen waarom gefermenteerde voeding zo belangrijk is.
Vroeger waren de hygiënische omstandigheden lang niet zo goed als nu. We zijn bang voor bacteriën geworden en gebruiken antibacteriële schoonmaakmiddelen, handzeep, zwemmen in chloor water en dit allemaal om de bacteriën te doden. Er wordt hierbij geen onderscheid gemaakt tussen goede en slechte bacteriën. Dat is jammer, want de goede bacteriën hebben we wel nodig om onze darmflora in evenwicht te houden. Een andere reden waarom onze darmflora uit evenwicht raakt is een ongezond voedingspatroon vol met b.v. suikers. Voor een evenwichtige darmflora hebben we dus meer goede bacteriën, probiotica genaamd, nodig. Deze probiotica zorgen o.a. voor een goede weerstand en dat het voedsel beter verteerd wordt. Nu kun je ook probiotica supplementen in de winkel kopen, maar deze zijn lang niet zo krachtig en meestal onvolledig.
Fermenteren en Gezondheid
Welke gezondheidsvoorwaarden bevat gefermenteerde voeding nog meer?
- Gefermenteerde groenten zijn 100 keer krachtiger dan een probiotica-supplement
- De voedingswaarde stijgt door het fermenteren. Vaak bevat de voeding een zeer hoge concentratie vitamine B, C, en K en daarnaast zijn ze meestal rijker aan calcium en magnesium en een goede bron van foliumzuur, ijzer, kalium, koper, mangaan en vezels (zuurkool bijvoorbeeld bevat veel meer vitaminen en mineralen dan gewone witte kool)
- Fermentatie breekt fytinezuur af in b.v. brood en het schijnt dat gluten zo minder problematisch worden (denk hierbij aan zuurdesembrood)
- Door fermentatie worden de goede bacteriën in het eten al deels voorverteerd, waardoor je darmen minder hard aan het werk hoeven
- Door fermentatie wordt de lactose afgebroken, waardoor mensen die klachten ervaren bij het drinken van melk (lactose intolerant) minder klachten kunnen ervaren wanneer ze zuivel in de vorm van yoghurt eten.
- Gefermenteerde voeding kan helpen het cholesterolgehalte in balans te brengen
- Gefermenteerde voeding kan een verzachtende werking hebben bij maagzweren
- Gefermenteerde voeding kan o.a. de groei van ongewenste, ziekmakende bacteriën als E.coli remmen
- Kool kan bij sommige mensen een opgeblazen en oncomfortabel gevoel geven. Deze klachten verdwijnen wanneer het wordt gefermenteerd
- Kool, koemelk of granen worden lichter verteerbaar wanneer het gefermenteerd wordt
- Gefermenteerde voeding kan het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen (b.v. kanker van de dunne en dikke darm en bescherming bieden tegen sommige darminfecties en darmpoliepen)
- Gefermenteerde voeding kan aften sneller laten genezen en ervoor zorgen dat gluten minder problematisch worden (denk hierbij aan zuurdesembrood)
Fermenteren lijkt veel werk om te doen, maar het viel me reuze mee. Ik kreeg er gaandeweg steeds meer plezier in. Ik vind het erg leuk om nieuwe dingen te ontdekken en uit te proberen.
In principe kun je alle harde groenten fermenteren. Denk hierbij aan paprika, koolsoorten, komkommer, bloemkool, wortels, rode bieten, knoflook, gember, uien, champignons en courgettes.
Het enige wat je verder nog nodig hebt is:
- Een grote (steriele) pot (het makkelijkste is een pot waar heel je hand in past)
- Kruiden (optioneel)
- Keltisch zeezout* (deze bevat veel meer mineralen dan gewoon zout)
- Water
- Een steen of iets anders wat zwaar is
* je hebt ongeveer 4 gram Keltisch zeezout per pond groenten nodig
Bereiding
- Snijd je groenten fijn, of stop ze in een keukenmachine
- Stop ze in een grote pot
- Bestrooi ze met zout
- Kneed met je handen net zo lang totdat er vocht uit komt en de groenten onder het vocht staan (als je last hebt van je gewrichten, maak dan een vuist en druk het goed fijn)
Leg er iets zwaars op, bv een goed uitgekookte steen, zodat de groenten onder water blijven ( dit is echt belangrijk, want anders gaat de boel beschimmelen, zoals bij mij het geval was de eerste keer) - Als de groenten niet helemaal onder het vocht staat, dan kun je er wat water aan toe voegen met wat extra Keltisch zeezout
- Sluit de pot goed af en zet hem op een donkere plaats
- Laat 3-10 dagen (afhankelijk van de temperatuur) op kamertemperatuur staan. Als het begint te bubbelen, weet je dat de fermentatie goed op gang is.*
- Na deze periode is het al klaar om gegeten te worden
- In de koelkast kun je het nog maanden goed houden
Groenten als kool kun je langer laten fermenteren. Sommige mensen zeggen dat, hoe langer je het laat staan, hoe lekkerder het wordt en laten het zelfs een half jaar fermenteren. Het schijnt ook gezonder te zijn, omdat bij de fermentatie van kool er in week 2-3 histamines worden geproduceerd waar veel mensen gevoelig voor zijn. Bovendien wordt de vitamine C in week 3-6 opgegeten door de bacteriën, maar weer aangemaakt tegen het einde van week 10. Belangrijk is dat je de pot na 3-10 dagen op een koelere plaats zet. Heb je die niet, dan kun je het in de koelkast zetten. Kies dan wel de minst koele plek uit, bijvoorbeeld de groenten la.
Voor wie is gefermenteerde voeding niet geschikt?
Gefermenteerde groenten zijn helaas niet voor iedereen geschikt. Als je last hebt van een Candida-infectie, kun je het beste tijdelijk even geen gefermenteerde groenten eten omdat de natuurlijke gisten in gefermenteerde voeding je met Candida geïnfecteerde darmen overmatig kunnen belasten. Mensen met pds, die sommige fodmaps niet verdragen moeten het voorzichtig uitproberen.
Net als met alle voeding is het belangrijk dat je gefermenteerde voeding ook met mate eet. Gefermenteerde groenten bevatten minimale hoeveelheden van stoffen die bij overconsumptie schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid, zoals alcohol, ammonia, melkzuur, koolzuur en goitrogen (bij kolen).
Ik hoop dat ik jullie een beetje nieuwsgierig heb kunnen maken en ook de uitdaging willen aangaan om zelf te leren fermenteren.
Eet en geniet!
