Vegetariërs hebben het een stuk makkelijker tegenwoordig. Als er iets in de supermarkt veranderd is ten opzichte van 10 jaar geleden, dan is dat het aanbod vleesvervangers. Wij gingen na of deze vervangers noodzakelijk zijn en wat de belangrijkste soorten zijn.
Traditioneel bestaat een maaltijd uit drie componenten: vlees, aardappelen of een andere zetmeelcomponent, en groenten.
Welke voedingsstoffen vind je in vlees?
Eiwitten
Ijzer
Zink
Vitaminen B waaronder B12
Kan je deze voedingsstoffen compenseren met andere voeding?
- Eiwitten zitten ook in eieren, kaas, peulvruchten (erwten, bonen, linzen), granen (volle granen, volkorenmeel, kiemen), noten, zaden… Gemiddeld eten we echter 40% meer eiwitten dan ons lichaam nodig heeft, dus absoluut noodzakelijk zijn vleesvervangers niet voor onze eiwitbehoefte.
- Ijzer vind je ook in peulvruchten, noten, gedroogde vruchten, volkoren graanproducten (bruin brood, bruine rijst, volkoren pasta), donkergroene bladgroenten… De hoeveelheid ijzer in vlees en vleesvervangers op basis van soja of tarwe is nagenoeg hetzelfde, maar het lichaam neemt ijzer in plantaardige producten minder goed op, gezien het verschil in vorm. Wel zet vitamine C driewaardig ijzer om in tweewaardig ijzer, zoals zich dat in vlees bevindt.
- Zink vind je eveneens in peulvruchten, noten, zaden, volkoren graanproducten, wortels, biergist, donkergroene bladgroenten… Ook zink wordt net zoals ijzer, minder goed opgenomen via plantaardige voedingsmiddelen.
- Vitaminen B zitten in volkoren graanproducten en zuivelproducten. Deze laatsten vormen samen met supplementen en verrijkte producten een goede, zelfs betere bron van vitaminen B dan vlees. Een vitamine B12 tekort bleek trouwens een wijd verspreid fenomeen, dat niet beperkt bleed tot vegetariërs.
Kortom, in principe heb je als fulltime of parttime vegetariër geen vleesvervangers nodig, mits je gevariëerd en evenwichtig eet.
Voor wie zijn vleesvervangers geschikt?
Ook al zijn vleesvervangers geen must, voor beginnende of occasionele vegetariërs zijn het ideale ingrediënten om de zogenaamd lege plek op hun bord in te vullen. De drempelvrees voor vleesvervangers is bovendien erg klein. Kinderen zijn er meestal dol op en zelfs verstokte vleeseters merken soms niet eens op dat het gehakt in de pastasaus van vegetarische oorsprong is.
Eigenlijk misleiden vleesvervangers je zintuigen, want de producten zien eruit zoals vlees: burgers, worstjes, gehakt, blokjes… haast alle mogelijke vormen zijn verkrijgbaar. Ze voelen aan als vlees, zowel in de hand als in de mond. Sommige smaken en ruiken zelfs naar vlees, wat lang niet iedereen kan appreciëren.
Natuurlijke of kunstmatige vleesvervangers
Als men vleesvervangers wil indelen in verschillende soorten, dan maakt men een onderscheid tussen natuurlijke en kunstmatige vleesvervangers. Wat bedoelt men hiermee?
Tegenwoordig tracht men met de bereiding van plantaardige producten vlees te benaderen. Denk bijvoorbeeld aan quorn en soja. Dit noemt men protein foods of single cell protein. Men produceert dan eiwitten via micro-organismen zoals schimmels en bacteriën. Dit idee ontstond al in de jaren zestig, maar pas twintig jaar later lagen deze artificiële vleesvervangers in de winkelrekken.
Daarnaast hebben je vleesvervangers die helemaal niet op vlees lijken, zoals tofu en seitan. Deze producten zijn van nature rijk aan eiwitten en kennen dus een lange traditie als natuurlijke vleesvervangers.
Voordelen van vleesvervangers
- Vleesvervangers zijn eiwitrijke grondstoffen die alle essentiële aminozuren bevatten in de voorgeschreven verhoudingen.
- Doorgaans bevatten vleesvervangers heel wat minder verzadigde vetten dan vlees.
- Ook het cholesterolgehalte is veel lager, bij 100% plantaardige producten is er zelfs helemaal geen sprake van cholesterol.
- Daarnaast bevatten vleesvervangers voedingsvezels, in tegenstelling tot vlees, wat een positieve uitwerking heeft op de darmflora en zorgt voor een verzadigd gevoel.
Nadelen van vleesvervangers
- Niet alle vleesvervangers zijn volkomen plantaardig: sommige bevatten kaas, kippenei-eiwit, wei, melk… Voor occasionele of lacto-ovo-vegetariërs zijn ze misschien wel geschikt, maar veganisten moeten naar iets anders op zoek.
- Sommige vleesvervangers zijn erg vet: meestal betreft het niet de vleesvervanger op zich, maar het laagje paneermeel errond. Gepaneerde vleesvervangers vermijd je liever omdat ze erg veel braadvet opslorpen. Bij de bereiding van sommige burgers hoef je geen vetstof te gebruiken: het zijn voorgebakken burgers waarbij de al opgenomen olie vrijkomt bij het opwarmen.
- Ten slotte bevatten vleesvangers vaak veel zout. Controleer daarom best de ingrediëntenlijst.
- Vergis je niet: een vleesvervanger vormt geen volwaardige maaltijd op zich. Voor een evenwichte maaltijd dien je er groenten of fruit bij te eten.
Populaire vleesvervangers
In wat volgt, bespreken we enkele vleesvervangers die je in de supermarkt kan kopen:
Quorn
Quorn maakt men van de schimmel Fusarium graminearum, een paddestoelachtige. Het eiwitpercentage in quornproducten variëert van 30% tot bijna 90% van het gewicht. De vleesvervanger heeft een stevige structuur en neemt snel smaken op omdat het zelf quasi smaakloos is. Quorn wordt te koop aangeboden in diverse uitvoeringen: blokjes, burgers, gehakt, filets…
Sojabrokjes of -stukjes
Dit zogenaamde sojavlees maakt men van gemalen sojabonen, waarna ze ontvet en deels van koolhydraten ontdaan worden. Wat overblijft, spint en perst men tot vezels onder invloed van stoom en hoge druk. Die vezels lijken sterk op de spiervezels in echt vlees. Afhankelijk van het patroon dat men bij het persen gebruikt, bekom je een textuur die je kan vergelijken met kippenvlees (i.c. lineair samengeperst) of rundsvlees (i.c. willekeurig samengeperst).
De smaak van de sojabrokjes is erg neutraal, maar ze nemen goed andere aroma’s op. In de handel zijn sojabrokken met ham-, kip- of rundssmaak verkrijgbaar. Ze worden ook in diverse vormen verkocht: van brokjes, tot schijven, of worstjes…
Seitan
Deze vleesvervanger is een graanproduct gemaakt van tarwemeel en water. Als men het tarwemeel kneedt in combinatie met water, spoelt het teveel aan zetmeel weg en kleven de gluten samen. Het deeg dat dan overblijft, kookt men ten slotte in water of bouillon. Seitan krijgt zo een sponzige structuur.
Tahoe of tofu
Voor de bereiding van tofu kookt men gele sojabonen, die men eerst weekt en vervolgens tot pulp maalt. Na filtering blijft er dan sojamelk over, die men vervolgens stremt met nigari of een aftreksel van zeezout. Hierdoor klonteren de eiwitten van de sojamelk samen. Het teveel aan vocht, de wei, verwijdert men met persen, waarna de sojakaas in blokken gesneden kan worden.
Deze tofu heeft een zachte en neutrale smaak, die gemakkelijk aroma’s van marinades en kruiden opneemt. Je kan hem zowel warm als koud gebruiken.
Tempeh
De fermentatie van hele sojabonen levert tempeh op: eerst kookt en ontvliest men de sojabonen, waarna ze vergisten vanwege de schimmelcultuur waar ze op geënt worden.
Het resultaat is een witachtige schimmelkoek met een lichtzure smaak, die men vervolgens een vorm naar keuze geeft zoals worsten, filets…
Valess
Deze vleesvervanger wordt bereid met magere melk en zeewier, wat hem niet volledig plantaardig maakt.
Je kan kiezen tussen roerbakblokjes en filets, al dan niet gepaneerd.
bron: .infotalia.com
