Sporten en Afvallen

Wil je meer gaan sporten om er zo voor te zorgen dat je van je overtollige kilo’s af komt? Sporten en Afvallen is zeker mogelijk, maar niet alle methoden die je op internet vindt werken even goed. In dit artikel behandelen we dan ook de belangrijkste vragen voor jou op het gebied van sporten en afvallen.

In het begin van het artikel gaan we daarom in eerst in op de principes. Welke sporten werken het beste als je af wilt vallen? Vervolgens helpen je op weg met een schema en leggen we uit hoe veranderingen in je voeding ervoor kunnen zorgen dat je beter af kunt vallen. Als laatste geven je nog een paar handige tips om er voor te zorgen dat je gemotiveerd blijft. Het mooiste resultaat is immers een blijvend resultaat.

Wat weet de wetenschap over sporten en afvallen?

Als we zo effectief mogelijk willen sporten en afvallen, dan moeten we weten hoe het lichaam werkt. Welke mechanismen in ons lichaam kunnen we gebruiken om ervoor te zorgen dat we een snel en blijvend afvalresultaat krijgen?

Spiermassa moet onderhouden worden

Ook als je helemaal niets doet, zelfs als je slaapt, verbrand je calorieën. Dit is logisch, omdat je moet blijven ademen en omdat je lichaam zichzelf op temperatuur moet houden. Een van de dingen die ook altijd gebeurt is het in stand houden van spiermassa. Je mag dan weliswaar rusten, ons lichaam is er op gebouwd om de spieren te ‘bewaren’, zodat deze gebruikt kunnen worden als dit plotseling nodig is. Het calorieverbruik van een kilo spieren ligt dan ook een stuk hoger dan het calorieverbruik van een kilo vet.

Deze kennis kunnen we gebruiken. We kunnen sneller afvallen als we meer spieren kweken. Ook kun je kiezen voor afvallen met shakes. Dit betekent dat krachttraining meer bijdraagt dan cardiotraining. Dit betekent niet dat je gelijk naar de sportschool moet en moet gaan kijken of je 100 kilo kan drukken. Je kunt klein beginnen, bijvoorbeeld met een kettlebell van 1 of 2 kilo en een korte sessie van een minuut of tien aan de hand van onderstaande video.

Op een gegeven moment is je lichaam gewend aan het nieuwe inspanningsniveau. Wil je meer spiermassa, dan zal je ook meer moeten doen. Is bovenstaande oefening te makkelijk, dan kan je bijvoorbeeld een zwaardere kettlebell nemen. Ben je wel naar de sportschool gegaan, dan kun je de gewichten die je gebruikt wekelijks iets verhogen, terwijl je het aantal repetities per set iets laat afnemen.

Cardio breekt spiermassa af

Als je mensen vraagt naar de beste sport om af te vallen, dan wordt hardlopen vaak genoemd. Natuurlijk is hardlopen een goede optie als je je conditie of je algehele gezondheid wilt verbeteren, maar puur om af te vallen is hardlopen geen goede keuze.

De reden hiervoor is vrij onverwacht. Het langdurig sporten op een middelmatige intensiteit leidt tot een soort stress. Je lichaam reageert hierop door het hormoon cortisol aan te maken. Cortisol zorgt ervoor dat je lichaam meer vet blijft aanmaken, maar er is meer. Cortisol breekt ook spiermassa of om meer energie beschikbaar te krijgen. Het is heus niet zo dat je volledige spiermassa wordt afgebroken als je gaat hardlopen, maar het zorgt er wel voor dat je calorieverbruik in rust daalt. Ditzelfde effect treedt ook op als je gaat zwemmen, fietsen of roeien. Ben je nog niet overtuigd? Wie op het onderstaande plaatje is een duursporter en wie is een sprinter?

Buiten dit zijn er ook tal van andere redenen om hardlopen niet te overwegen als sport of choice als je af wilt vallen. Als ongeoefende hardloper moet je rustig opbouwen als je besluit te gaan hardlopen. Zeker als je te zwaar bent is hardlopen een behoorlijke belasting voor je enkels en knieën. De kans op vervelende en langdurige blessures is dan ook groot. Ook kost hardlopen relatief veel tijd en is het moeilijk om het hele jaar door hard te lopen. Veel mensen haken af als het langere tijd slecht weer is.

High intensity interval training (HIIT)

Een andere methode die de afgelopen jaren steeds populairder is geworden, is High Intensity Interval Training (HIIT). Een korte definitie van HIIT is: jezelf in een korte tijd door middel van verschillende intensieve oefeningen helemaal afpeigeren. Deze korte intensieve oefeningen worden afgewisseld met rust. De meeste mensen doen om de dag een workout die, in het begin, ongeveer 15 minuten duurt (warming up en cooling down niet meegerekend). HIIT heeft een aantal grote voordelen.

• HIIT kost je weinig tijd; met een klein uurtje per keer kun je heel veel resultaat behalen. Dit betekent dat HIIT ook heel makkelijk vol te houden is als je het een keer druk hebt.
• Je hebt geen uitrusting nodig. Het enige dat je nodig hebt is een paar vierkante meter ruimte en wat loszittende kleding. Je kunt eenvoudig binnen een HIIT workout doen.
• HIIT zorgt er voor dat je spiermassa in stand blijft, ook als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.
• Met HIIT verbrand je relatief veel calorieën in een korte tijd. Maar het belangrijkste voordeel is dat je ook na je HIIT-workout nog calorieën blijft verbranden. Dit wordt naverbranden genoemd. Zelfs op de dag na de workout verbrand je nog 100-200 calorieën meer dan iemand die niets gedaan heeft.

Uitgangspunten bij HIIT

Als je met HIIT begint, is het verstandig om wat belangrijke uitgangspunten mee te nemen bij de opbouw van je workout:

• Doe altijd een ruime warming up om te voorkomen dat je geblesseerd raakt
• Zorg voor voldoende rust voor je lichaam. Om de dag een HIIT workout is een goed uitgangspunt. Mis je een keer workout, haal deze dan niet in door twee dagen achter elkaar een workout te doen.
• Begin met een lange rustpauze tussen de verschillende oefeningen. Als je conditie slecht is, kun je zelfs een pauze nemen van één minuut bij een oefening van 15 seconden.
• Moet je om wat voor reden dan ook stoppen met je HIIT workout (bijvoorbeeld omdat je gestoord wordt), stop dan niet in een keer, maar bouw rustig af. Doe ook altijd een cooling down.
• Doe je HIIT workout altijd als laatst; zeker als je van plan bent een andere workout te gaan doen.
• Net als bij andere vormen van sport is het ook bij HIIT zo dat je lichaam snel went aan de hoeveelheid inspanning die je levert. Dit betekent dat je na verloop van tijd je oefeningen zwaarder kunt maken door de rustpauzes iets korter te maken (maak ze nooit korter dan 15 seconden, je hebt ze wel nodig!), of door langere sets te doen. Eventueel kun je ook nog een oefening aan je HIIT-sessie toevoegen.

Dit filmpje legt HIIT op een leuke manier uit.

Dagelijkse activiteiten tellen ook mee

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) is een duur woord voor de hoeveelheid energie die je verbruikt als je niet aan het slapen, eten of sporten bent. Het is dus de energie die je verbruikt om rechtop te zitten of om naar de deur te lopen als er iemand aanbelt. De NEAT is over een dag gezien een belangrijke factor in de verbranding van calorieën.

Om een voorbeeld te geven; als je op bed ligt verbrand je ongeveer anderhalve calorie per minuut. Dit is voornamelijk om de belangrijkste lichaamsfuncties te vervullen, zoals ademen en je lichaam op temperatuur houden. Ga je rechtop zitten, dan neemt je NEAT al een beetje toe. Ga je vervolgens nog iets met je handen doen, zoals schrijven of typen, dan verbrand je al bijna twee calorieën per minuut. Als je vervolgens zou gaan staan, zou je meer dan 2,5 calorie per minuut verbranden.

Mensen die lichamelijk actiever zijn, bijvoorbeeld omdat ze veel lopen, verbranden dan ook een groot aantal calorieën per dag meer dan mensen die niet zo actief zijn. Iemand die staand werkt, verbrand al gauw 40 calorieën per uur meer dan iemand die hetzelfde werk zittend doet. Met deze handige tool kun je bijvoorbeeld uitrekenen hoeveel calorieën je extra verbrand als je staand gaat werken in plaats van zittend.

Sporten kun je het niet echt noemen, maar het betekent dat je door de dag heen veel mogelijkheden hebt om extra calorieën te verbranden. Zo kun je het jezelf aanleren om altijd te gaan lopen als je met iemand aan het bellen bent. Daarnaast kunnen kleine wandelingetjes die je anders niet maakt veel opleveren. Zet je auto bijvoorbeeld eens helemaal achteraan op de parkeerplaats in plaats van helemaal vooraan.

Door je NEAT te verhogen, verbrand je meer calorieën op een manier die eenvoudig te vol te houden is en die geen negatieve bijeffecten heeft (zoals hardlopen). Dit zorgt er voor dat je sneller af kunt vallen.

Download het Gratis Schema: Sporten en Afvallen

We kunnen de inzichten uit het eerste deel van dit artikel combineren om tot een handig schema te komen waarmee je kunt beginnen. Het schema kun je gemakkelijk aanvullen met wat extra wandelingen en handelingen om je NEAT te verhogen. Op deze manier zorg je ervoor dat je calorieverbruik nog verder stijgt, waardoor je sneller af kunt vallen.

Download het Gratis Schema: Afvallen met Sporten

Kies je ervoor om ook aan krachttraining of aan een andere vorm van sport te doen, doe deze training dan voordat je het schema doorloopt. Wil je wekelijks een nieuw trainingsschema? Dan kun je kiezen voor een persoonlijke coach van ProAcademie.

Wil je echt effectiefsporten en afvallen, dan speelt ook voeding een belangrijke rol. We zullen in dit artikel vooral kijken naar de relatie tussen voeding en sport. Welke soorten voeding helpen je om af te vallen door te sporten?

Sporten zonder resultaat in gewicht? Let je wel op de voeding?

Effectiefsporten en afvallen kan alleen maar als je ook aanpassingen doorvoert in je voedingspatroon. Wij gaan in dit artikel niet tot in den treuren bespreken wat je het beste eten, maar we geven kort de belangrijkste hoofdpunten. Hierbij hebben we extra aandacht voor het eten rondom het sporten.

Eet de juiste macronutriënten en voedingsstoffen

Zoals eerder uitgelegd spelen je spieren een sleutelrol als je af wilt vallen door te sporten. Je kunt je spieren heel goed helpen door naast het sporten ook rekening te houden met wat je eet. Helaas kom je hiermee wel weer heel dicht bij de aanbevelingen die je altijd al leest over gezond eten.

Als je je spiermassa wilt laten toenemen, dan zou je de samenstelling van je dieet iets kunnen aanpassen. Zo heeft je lichaam veel belang bij het eten van eiwitten. Eiwitten zitten vooral in gevogelte (kip en kalkoen), magere vleessoorten zoals biefstuk en in veel verschillende soorten vis. Tonijn en zalm zijn goede bronnen van eiwitten uit vis. Ook kwark is een populaire eiwitbron. Uiteraard kun je ook eiwitshakes nemen, zeker als je vegetarisch bent. Naast eiwitten kun je iets meer vetten en iets minder koolhydraten eten dan je gewend bent.

Naast eiwitten zijn er veel verschillende vitaminen en mineralen die een rol spelen in de ontwikkeling van je spiermassa. Om je een voorbeeld te geven: vitamine A, B1, B2, B6, B12, C en D en mineralen als calcium, ijzer, magnesium, chroom, fosfor en jodium dragen allemaal hun steentje bij. Er zijn geen voedingsmiddelen waar al deze stoffen in zitten, maar door goed te variëren met groente, vlees en vis kom je een heel eind. Alleen vitamine D haal je waarschijnlijk onvoldoende binnen uit het dieet, maar hiervoor kun je supplementen gebruiken.

Eten na sporten, afvallen door voeding

Als je ons schema volgt dan zal je zeker niet heel hard trainen. Het doel is immers om af te vallen en niet om Arnold Schwarzenegger te worden. Toch is het van belang om je voeding iets aan te passen op de dagen dat je gaat trainen.

Voor de training: het beste is om vlak voor de training niet zoveel te eten. Eet op de dag van de training iets meer koolhydraten dan op andere dagen. Deze kun je tot ongeveer twee uur van tevoren consumeren zonder dat er een risico is op klachten tijdens het sporten.

Na de training: Ook na de training kun je koolhydraten eten. Je hebt tegelijkertijd vocht verloren, waardoor een isotone sportdrank en andere sportvoeding een goede oplossing is. Het eten van eiwitten vlak na de training zou kunnen leiden tot een beter herstel.

Tips om het vol te houden

Gewapend met de juiste kennis over sport en voeding moet je een heel eind kunnen komen. Je weet nu dat je het beste aan krachttraining kunt gaan doen en dat HIIT heel effectief is als je af wilt vallen. Je hebt tips gekregen om je NEAT te verhogen en je weet wat waar je op moet letten bij het eten. Hoe zorg je er nu voor dat je deze kennis ook daadwerkelijk om gaat zetten in een gezonder lichaam en een gezond gewicht voor mannen en vrouwen.

Lead goals en lag goals

Er zijn twee verschillende soorten doelen die je jezelf kunt stellen. Leidende doelen (oftewel lead goals) en volgende doelen (lag goals). Volgende doelen hebben tijd nodig om gehaald te kunnen worden. Een ‘volgend’ doel is bijvoorbeeld om 10 kilogram kwijt te raken. Het kan lang duren voordat je dit doel bereikt hebt. Als gevolg hiervan is de kans heel groot dat je na verloop van tijd stopt, omdat je een doel hebt gesteld dat a) in eerste instantie misschien iets te ambitieus was en b) dat erg lang duurt voordat het bereikt wordt.

Beter is daarom om een aantal leidende doelen te stellen. Een voorbeeld van een leidend doel is om je aan het schema uit hoofdstuk twee van dit artikel te houden. Het gevolg is dat je veel beter gemotiveerd raakt. Vanaf de eerste dag dat je begint met het schema haal je je doel. Ben je een paar weken bezig en dreig je een keer van het schema af te moeten wijken? De kans is heel groot dat je ten koste van alles wilt voorkomen dat je je reeks breekt.

Als je vervolgens de lijn van het leidende doel doortrekt merk je opeens dat je, na verloop van tijd, ineens heel dicht bij je ‘volgende’ doel bent gekomen. Doordat je je aan het opgestelde schema houdt, kun je zomaar 10 kilogram kwijt raken. De uitkomst is hetzelfde, maar de weg er naar toe is veel prettiger.

Staar je niet blind op je gewicht

In het voorgaande onderdeel gaven we als voorbeeld het doel om 10 kilo te verliezen. Als je wilt sporten en afvallen is dit helaas niet echt een goed voorbeeld. Veel mensen halen hun gewichtsdoelen namelijk NIET. Vooral als je veel krachttraining doet is de kans groot dat je gewichtsverlies in kilo’s wat aan de lage kant is. Zeker als je slechts licht te zwaar bent is de kans zelfs aanwezig aan dat je iets zwaarder wordt.

Dit komt omdat je een deel van je vetmassa in ruilt voor spieren. Je zult dus misschien in kilo’s niet zoveel merken, maar je merkt het wel aan andere dingen. Een van de gevolgen hiervan is dat je jezelf een zul fitter voelt en je figuur wordt beter omdat het buikvet verdwijnt. Je zult er over het algemeen iets gespierder uit gaan zien (je zult geen bodybuilder worden, maak je geen zorgen). Of als je toch echt wat wilt meten; meet dan je vetpercentage.

Sociale Druk

Sociale druk heeft wellicht een beetje een negatieve lading; alsof je af moet vallen andere mensen, zonder dat je het zelf eigenlijk wilt. Wil je wel echt sporten en afvallen, dan kun je juist gebruik maken van deze sociale druk.

Zo kun jezelf wat gezonde sociale druk opleggen door samen met iemand anders af te gaan vallen. Door samen met een vriend of een vriendin of te vallen ben je veel gemotiveerder. Jij wilt niet de eerste zijn die afhaakt. Het gevolg hiervan is dat je de schema’s aan de aanpassingen in je leefstijl beter volhoudt.

Daarnaast heb je iemand waar je mee kunt praten. Je kunt tips uitwisselen met iemand die bepaalde onderdelen misschien niet zwaar vindt. Of een van jullie beide vindt een manier om een workout wat beter of leuker te maken. Een andere manier is om elkaar wekelijks een berichtje te sturen waarin je het volgende bespreekt:

• • 1. De grootste uitdaging van deze week
    2. Het grootste succes van deze week
    3. Hoe staat het met je volgende en leidende doelen
    4. Hoe ga je je volgende week verbeteren?

Niet alleen zal je buddy je er op moeilijke momenten er doorheen slepen, je bouwt ook samen een routine op. Op een gegeven moment is deze routine zo sterk, dat je door blijft gaan, ook als je buddy ermee gestopt.

Neem voldoende rust en slaap goed

Deze laatste aanbevelingen klinkt wellicht een beetje tegenstrijdig met alles wat we eerder hebben besproken. Rusten en slapen. Maar is het niet juist ideaal dat je een deel van je afvalsuccessen behaalt terwijl je slaapt en rust?

Voldoende slaap betekent voor verreweg de meeste mensen dat je ergens tussen de zeven en negen uur moet klokken per nacht. Daarnaast is enige vorm van een dagritme belangrijk; probeer dus vaste tijden aan te houden voor het slapen.

Waarom slapen dan zo goed is? Er zijn verschillende redenen. Zo is de samenstelling van hormonen rondom eetlust en eten anders als je goed geslapen hebt, waardoor je minder snel gaat snacken. Je dag- en nachtritme kan verstoord raken, waardoor je minder calorieën gaat verbranden overdag. Dit heeft tot gevolg dat je minder energie hebt. Als laatste ben je gemotiveerder als je goed hebt geslapen. Dit maakt het weer makkelijker om je plannen vol te houden.

En voor wat betreft de rust? Heel simpel; je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. In het schema hebben we hier rekening mee gehouden door een dag rust in te lassen na iedere dag training (en in het weekend ben je zelfs helemaal vrij). Zelfs professionele bodybuilders en gewichtheffers houden rustdagen.

Rustdagen hebben hiermee een dubbele functie. Enerzijds zorgen ze ervoor dat je spieren beter groeien en dat je lichaam niet uit reactie cortisol gaat aanmaken dat de spieren afbreekt. Anderzijds is een schema nu eenmaal veel makkelijker vol te houden als je niet elke dag hoeft te sporten.

De conclusie van sporten en afvallen?

Het klinkt als een behoorlijke opgave, sporten en afvallen. In de praktijk valt het best mee. Zelfs als je licht inzet met alleen HIIT training en wat kleine aanpassingen in je voedingspatroon, dan kun je al resultaat boeken. Het mooie aan deze methode is dat je deze makkelijk uit kunt breiden met verdere aanpassingen in je voedings- en workoutpatroon. Wellicht behaal je niet het gedroomde resultaat in kilo’s, maar je verwachtingen qua fitheid, figuur en gezondheid zullen overtroffen worden.